11 βήματα για να χαρίσετε χρόνια ζωής στην καρδιά σας

Τα πολύτιμα «μυστικά»: Να τρώτε σαν… πουλάκι και να περπατάτε συνεχώς

Κάνετε «σέρβις» στην καρδιά σας και χαρίστε της χρόνια ζωής. Η χθεσινή Ευρωπαϊκή Ημέρα Καρδιάς, που συμπίπτει με την γιορτή του Αγίου Βαλεντίνου, είναι η καλύτερη ευκαιρία για να κάνετε αυτό το δώρο στον εαυτό σας.

«Το καλύτερο είναι να έχει κάνεις τη σωστή αγωγή για την καρδιά του από παιδί», τονίζει ο ομότιμος καθηγητής Καρδιολογίας στο Πανεπιστήμιο Αθηνών και διευθυντής του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιολογίας, Παύλος Τούτουζας. «Αν δεν έχει γίνει αυτό, ας διορθώσει τουλάχιστον τη ζωή του “καθ΄ οδόν”. Ας δει πρώτα τι γίνεται στην οικογένειά του και μετά τι γίνεται με τον εαυτό του».

Για να το κάνετε αυτό, ο κ. Τούτουζας προτείνει τα εξής έντεκα βήματα:

1. Γνωρίστε καλά τα καρδιαγγειακά νοσήματα των προγόνων σας.«Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η μητέρα μας, ο πατέρας μας, η αδελφή ή ο αδελφός μας πέρασαν έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο ή είχαν στηθάγχη ή ανεύρυσμα αορτής ή άλλη καρδιοπάθεια», τονίζει ο κ. Τούτουζας. «Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε εάν αυτά τα επεισόδια έχουν συμβεί σε ηλικία κάτω των 60 χρόνων, ή και κάτω των 70». Εάν έχουμε επιβαρημένο οικογενειακό ιστορικό, πρέπει να συμβουλευθούμε έγκαιρα τον καρδιολόγο και να τηρούμε με μεγαλύτερη συνέπεια όσα ακολουθούν.

2. Πάρτε τη μεζούρα και μετρήστε τη μέση σας. «Αν είσθε άνδρας και η περίμετρος της μέσης σας είναι πάνω από 94 εκ. – ακόμα χειρότερα, πάνω από 102 εκ.- ή αν είσθε γυναίκα και η περίμετρος της μέσης σας είναι πάνω από 80 εκ.- και πολύ χειρότερα, πάνω από 88 εκ.- τότε χτυπάει κόκκινο!», προειδοποιεί ο κ. Τούτουζας. «Η κοιλιακή παχυσαρκία είναι σημαντικότερη για την καρδιά σας από το να έχετε μερικά κιλά παραπάνω». Αν δεν βρείτε τη μέση σας κομψή, βάλτε άμεσο στόχο να τη φέρετε σε… υγιεινές διαστάσεις, με διατροφή και άσκηση. «Να ζυγίζεστε συχνά και να πορεύεσθε ανάλογα», συμβουλεύει ο καθηγητής.

3.Αρχίστε ζωηρό περπάτημα.«Αναρωτηθείτε τι γίνεται με τον εαυτό σας», λέει ο κ. Τούτουζας. «Αν περνάτε όλη την ημέρα σας καθιστός, δεν αγαπάτε την καρδιά σας. Αν δεν ασκείσθε στο γήπεδο ή το γυμναστήριο, αρχίστε να περπατάτε κάθε μέρα με ζωηρό βήμα. Αν κάποιος είναι παχύς και δυσκολεύεται στο περπάτημα, ας ξεκινήσει με 10 λεπτά την ημέρα, για να φθάσει τα 30 λεπτά τον πρώτο μήνα και τα 60 λεπτά τον δεύτερο. Το βάδισμα δεν πρέπει να είναι κατ΄ ανάγκην συνεχόμενο. Μπορεί να μοιράζεται σε δύο μισάωρα ή τέσσερα τέταρτα της ώρας κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Να προσπαθείτε, λοιπόν, να κάνετε τις δουλειές της ημέρας με τα πόδια. Η ταχύτητα του βαδίσματος πρέπει να είναι ανάλογη με την ηλικία, ώστε να μην αισθάνεται κανείς δύσπνοια. «Το βάδισμα ασκεί τις αρτηρίες, τα πόδια, το μυϊκό σύστημα και όλα τα όργανα του σώματός σας», υπερθεματίζει ο κ. Τούτουζας. «Είναι πρόληψη και θεραπεία μαζί για τη χοληστερίνη, ενώ ρυθμίζει το σάκχαρο και την πίεση».

4.Μετρήστε την πίεσή σας. «Πρέπει να ξέρετε την πίεσή σας σε οποιαδήποτε ηλικία», λέει ο κ. Τούτουζας. «Αυτή πρέπει να είναι οπωσδήποτε κάτω από 14 και είναι ευχής έργο να είναι κάτω από 12. Όσο χαμηλότερη είναι τόσο καλύτερα- δεν υπάρχει διαχωριστική γραμμή. Είναι καλό να έχουμε ακόμα και 10, αν μπορούμε να περπατήσουμε χωρίς να ζαλιζόμαστε. Ειδικά όσοι έχουν διαβήτη, πρέπει να έχουν οπωσδήποτε κάτω από 13». Εάν η πίεσή σας βρεθεί υψηλή, καταργήστε το αλάτι από το τραπέζι σας και συμβουλευθείτε τον καρδιολόγο σας. Εάν σας συστήσει αντιυπερτασικά φάρμακα, μην αμελήσετε να τα πάρετε.

5. Υπολογίστε τη χοληστερίνη σας. «Η χοληστερίνη σας πρέπει να είναι κάτω από 190», υπογραμμίζει ο κ. Τούτουζας. «Η ΗDL να είναι πάνω από 50 για τις γυναίκες και πάνω από 40 για τους άνδρες και η LDL κάτω από 130. Εάν κάποιος έχει περάσει π.χ. έμφραγμα ή δείχνουν κάτι οι εξετάσεις του, π.χ. βλάβη στις καρωτίδες,, η LDL πρέπει να είναι κάτω από 100».

Εάν τα επίπεδα της χοληστερίνης σας βρεθούν υψηλά, συνεννοηθείτε με τον καρδιολόγο για τη διατροφή σας και τα φάρμακα, αν χρειασθεί. Εάν η ΗDL βρεθεί χαμηλή, αυξήστε την καθημερινή άσκηση.

«Σε μερικούς μήνες, η χοληστερίνη πέφτει και οι αθηρωματικές πλάκες σκληραίνουν και δεν σπάζουν, φράσσοντας τις αρτηρίες», μας ενθαρρύνει ο κ. Τούτουζας.

6.Εκτιμήστε το «ζάχαρό» σας. Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας πρέπει να είναι κάτω από 100. «Μετά το 110 “καίγεσαι”», προειδοποιεί ο καθηγητής. «Όποιος έχει διαβήτη, είναι σαν να έχει περάσει έμφραγμα ή εγκεφαλικό».

Για όσους βρίσκονται στα ανώτερα όρια, ο κ. Τούτουζας συμβουλεύει: «Όποιος έχει κάπου κάπου 115 ή 120, πρέπει να κάνει επιπλέον τεστ γλυκόζης για να εξακριβώσει αν έχει διαβήτη. Καλό είναι, επίσης, να κάνει την εξέταση για τη λεγόμενη γλυκιά αιμοσφαιρίνη (γλυκοζιωμένη), η οποία δείχνει τα επίπεδα σακχάρου τους τρεις τελευταίους μήνες. Εάν αυτή δείχνει κάτω από 6-6,5, είναι “χαράς ευαγγέλια”. Εάν είναι πάνω από 7, είναι μπελάς. Σημαίνει κίνδυνο για μικραγγειακά επεισόδια».

Εάν το «ζάχαρό» σας λοιπόν δεν είναι φυσιολογικό, ρυθμίστε το αμέσως με τη βοήθεια του διαβητολόγου ιατρού.

7. Οργανώστε έξυπνα τα γεύματά σας. «Όλα τα άσχημα για την καρδιά, τα παλεύεις καλά όταν τρως πέντε γεύματα την ημέρα, με πολύ λίγο φαγητό στο καθένα: όσο τρώνε τα πουλάκια!», μας λέει το «μυστικό» ο καθηγητής. «Το στομάχι και όλα τα όργανα δεν πρέπει να μένουν χωρίς δουλειά».

Γι΄ αυτό συνιστά:

– Για πρωινό, να πίνετε ημιάπαχο γάλα, λίγο ψωμί με μέλι και ένα φρούτο. Μπορείτε να πίνετε και λίγο καφέ, αλλά χωρίς ζάχαρη.

– Στις 10, να τρώτε λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς (όσους πιάνει η χούφτα σας) ή ένα μήλο ή ένα κουλούρι.

– Το μεσημέρι (που πρέπει να είναι στις 121 και όχι στις 3 ή 4) μπορείτε να φάτε ένα πιάτο όσπρια, ψάρι, μια μικρή μπριζόλα ή λίγο κοτόπουλο, σαλάτα με λίγο λάδι και λεμόνι, μια μικρή φέτα ψωμί και ένα φρούτο.

– Το απόγευμα, να τρώτε ό,τι και στο δεκατιανό ή γάλα ή γιαούρτι, εάν το προτιμάτε. – Το βραδινό (έως τις 8 η ώρα) να είναι παρόμοιο με το μεσημεριανό.

«Μπορείτε να χρησιμοποιείτε στα φαγητά σας όλα τα μπαχαρικά της Ανατολής (εκτός από το αλάτι), δυόσμο, μαϊντανό, ρίγανη, ντομάτα, λεμόνι κ.ά.», λέει ο κ. Τούτουζας. «Να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, που κάνει σε όλα καλό, αλλά λίγο γιατί δίνει πολλές θερμίδες».

Στη ζάχαρη, όμως είναι κατηγορηματικός. «Η ζάχαρη και τα γλυκά αναστατώνουν τον οργανισμό, αυξάνοντας απότομα την ινσουλίνη στο πάγκρεας», εξηγεί. «Η “καρπαζιά” στο πάγκρεας ρίχνει το σάκχαρο και πεινάμε γρήγορα». Ιδιαίτερη προσοχή στα τυριά! «Οι Έλληνες είμαστε πολύ… τυράδες», διαπιστώνει ο κ. Τούτουζας. «Λένε πολλοί, “δεν τρώω κρέας” αλλά μόλις καθήσουν στο τραπέζι τρώνε ένα κομμάτι τυρί. Τα τυριά έχουν 25%-40% λίπος, όταν το κρέας έχει 19%22%».

8. Βγάλτε το τσιγάρο από τη ζωή σας. «Το κάπνισμα είναι “σατανάς” για την καρδιά», τονίζει ο κ. Τούτουζας. «Εκτός από τις αλλοιώσεις που προκαλεί στις αρτηρίες, προκαλεί σπασμούς, που σε συνδυασμό με οξύ στρες (π.χ. ένα γκολ στην ομάδα σας) μπορεί να οδηγήσουν σε έμφραγμα. Το κάπνισμα δεν έχει καμία θέση στον οργανισμό. Η διακοπή του προσφέρει πολλά λειτουργικά οφέλη στην καρδιά».

Εάν καπνίζετε και δεν μπορείτε να το σταματήσετε, αναζητήστε επιστημονική βοήθεια.

9.Καταπολεμήστε την κατάθλιψη. Η κατάθλιψη έχει βρεθεί- και από πρόσφατες ξένες μελέτες- ότι αυξάνει σοβαρά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. «Η μοναξιά και η απομόνωση είναι παράγοντες κινδύνου για την καρδιά», λέει ο κ. Τούτουζας. «Όταν κάποιος ασκείται συστηματικά και είναι υγιής, καταπολεμά και την κατάθλιψη».

10. Μειώστε το οξύ και το χρόνιο στρες. Το οξύ στρες (π.χ. ένα άσχημο νέο στο χρηματιστήριο ή ο έντονος θυμός στη δουλειά) μπορεί να οδηγήσειόπως προειδοποιεί ο κ. Τούτουζας- στο νοσοκομείο με έμφραγμα ή πνευμονικό οίδημα κ.ά. Το χρόνιο επαγγελματικό, οικογενειακό ή κοινωνικό στρες (οικονομικά προβλήματα, διαζύγιο, πένθος κ.ά.) συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και την παχυσαρκία (σήμερα, οι πιο παχείς είναι οι φτωχοί).

«Γι΄ αυτό, πρέπει κανείς να ασκεί το πνεύμα και να πορεύεται με ηρεμία στη ζωή του», συμβουλεύει ο κ. Τούτουζας. «Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότεροι αρχαίοι φιλόσοφοι- π.χ. ο Πλάτων, ο Σοφοκλής και ο Θαλής ο Μιλήσιος- και πολλοί άγιοι της κκλησίας μας- π.χ. ο Άγιος Αντώνιος- πέθαναν σε βαθιά γεράματα».

11. Ελέγξτε την καρδιακή λειτουργία σας. «Να κάνετε το πρώτο υπερηχογράφημα καρδιάς στα 20 χρόνια σας, για να ξέρετε πού βρίσκεστε», συνιστά ο καθηγητής. «Μετά τα 40 για τους άνδρες και μετά τα 50 για τις γυναίκες, καλό είναι να κάνετε- με υπερηχογράφημα ή αξονική τομογραφία τελευταίου τύπου- εξέταση για την κοιλιακή αορτή, τις καρωτίδες και τις αρτηρίες των κάτω άκρων, που θα δώσουν και μια ένδειξη για τη λειτουργία των στεφανιαίων αρτηριών. Αν έχετε δύο ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου (λ.χ. αν καπνίζετε και έχετε αυξημένο σάκχαρο), να κάνετε και τεστ κοπώσεως».