Ξεκίνα το περπάτημα κάνει καλό!
Όσο ο καιρός παραμένει καλός, τόσες περισσότερες ευκαιρίες έχουμε για να είμαστε πιο ενεργοί εκτός των τεσσάρων τοίχων. Για πολλούς από εμάς, ένα βασικό πρόγραμμα πεζοπορίας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρούμαστε σε φόρμα. Παρόλο που δεν πρόκειται για γρήγορο βάδισμα, αυτά τα προγράμματα προσφέρουν πολλά προνόμια για την υγεία και το σώμα, άρα δε θα πρέπει κιόλας να παραβλέπονται. Επίσης, μία καλή άσκηση σε συνδυασμό και με βόλτα είναι το trekking.
Γιατί να περπατήσεις;
Η πεζοπορία είναι ιδανική για πολλούς λόγους, φυσιολογικούς και ψυχολογικούς. Ας πούμε τους κυριότερους:
Ψυχολογικά
– Οι ασκήσεις πεζοπορίας προσφέρουν την ευκαιρία να περάσεις χρόνο με τους φίλους και την οικογένεια, κάτι το οποίο πλέον αποτελεί πολυτέλεια, λόγω των συνεχώς αυξανόμενων ωρών εργασίας. Μην το γελάς. Έτσι είναι. Δυστυχώς….
– Το να βγαίνεις στον καθαρό αέρα και τον ήλιο, θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη διάθεσή σου, απαλλάσσοντας τον εαυτό σου ακόμα κι από τα συμπτώματα των “εποχιακών συναισθηματικών ανωμαλιών”, οι οποίες αποτελούν μια μορφή κατάθλιψης, τις μακριές, σκοτεινές και κρύες μέρες του χειμώνα.
Φυσιολογικά
– Ακόμα και 10 με 15 λεπτά ήλιου, κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας είναι ικανά να σου παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης των οστών, των μυών και της ισορροπίας.
– Περίπου 120-150 λεπτά περπατήματος εβδομαδιαίως (30 λεπτά ημερησίως) μπορούν να έχουν εκτεταμένα πλεονεκτήματα για την υγεία, μειώνοντας κυρίως τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακές ασθένειες και όλα τα είδη θνησιμότητας. Ναι, το κανονικό περπάτημα μπορεί να μειώσει θεαματικά τον κίνδυνο να μας χτυπήσει ακάλεστος την πόρτα ο Μεγάλος Θεριστής (χτύπα ξύλο). Αυτά τα πλεονεκτήματα είναι όλα ανεξάρτητα της σύνθεσης του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία πόσο παχύσαρκος ή λιπόσαρκος είναι κάποιος –μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υιοθετώντας τακτικές ασκήσεις πεζοπορίας.
Πώς ξεκινάς
Όπως με οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις, εξαρτάται από την τωρινή σου φυσική κατάσταση. Γενικά, όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητά σου, τόσο καλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία σου, αλλά και τόσο πιο πιθανό είναι να δεις κάποια περιττά κιλά να σε εγκαταλείπουν (αν αυτός είναι ο στόχος σου βέβαια). Αν ξεκινάς τώρα, μην απογοητεύεσαι αν δε μπορείς να τα «δώσεις» όλα από τις πρώτες μέρες. Ξεκίνα σιγά σιγά. Η πρόοδος ενός αρχάριου θα μπορούσε να είναι αυτή:
Εβδομάδα 1: 15 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 3-4 μέρες
Εβδομάδα 2: 20 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 3-4 μέρες
Εβδομάδα 3: 20 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 4-5 μέρες
Εβδομάδα 4: 30 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 3-4 μέρες
Εβδομάδα 5: 30 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 4-5 μέρες
Εβδομάδα 6: 20 λεπτά έντονου ρυθμού, 4-5 μέρες -30 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 2-3 μέρες
Εβδομάδα 7: 20 λεπτά έντονου ρυθμού, 2-3 μέρες -30 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 1-2 μέρες -45 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 1 μέρα
Εβδομάδα 8: 20 λεπτά έντονου ρυθμού, 3-4 μέρες -30-45 λεπτά με κανονικό ρυθμό, 2-3 μέρες
Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είσαι έτοιμος να προσθέσεις ορισμένες ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης ανάμεσα στα διαλείμματα σου. Οι επιλογές που έχεις είναι δύο: είτε να αυξήσεις την έντασης της πορείας που διανύεις, είτε να ανέβεις κάποιο λόφο. Κινήσου με το δικό σου ρυθμό, αλλά η ιδέα της αύξησης έγκειται στο ότι θα δυναμώνεις όλο και πιο γρήγορα, αλλά θα πρέπει να επανέρχεσαι όσο περισσότερο μπορείς κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
Αν αποφασίσεις να ασχοληθείς με πεζοπορία αυξημένης έντασης, μοίρασε τις ασκήσεις που έχεις να κάνεις και φρόντισε να ξεκουράζεσαι σωστά. Αρχικά, ένα ψηφιακό ρολόι θα σε βοηθούσε ώστε να ξέρεις ακριβώς το χρόνο που γυμνάζεσαι, αλλά και το χρόνο που χαλαρώνεις.
Όταν τελειώσεις τον κύκλο των ασκήσεων, μπορείς να τον επαναλάβεις, βάζοντας αυτή τη φορά περισσότερη ένταση.
Μη σταματάς, συνέχισε
Με όλα τα προνόμια που συνοδεύουν το περπάτημα, θα ήσουν τρελός να μην αναζητούσες έστω και λίγο χρόνο για περπάτημα. Ακολούθησε τις παραπάνω μεθόδους και θα δεις την υγεία, το σώμα και τη φυσική σου κατάσταση να βελτιώνονται σύντομα.
πήγη: http://www.menslounge.gr
Greek
English
French
German
Italian
Portuguese
Russian
Spanish
