Άσκηση και Διατροφή κατά της Οστεοπόρωσης

Η ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΣΟΒΑΡΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΜΙΑ ΣΤΙΣ ΔΥΟ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΑΝΩ ΤΩΝ 45 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΕΝΝΕΑ ΣΤΙΣ ΔΕΚΑ ΑΥΤΩΝ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΝΩ ΤΩΝ 75 ΕΤΩΝ

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ:
Οστεοπόρωση είναι η μείωση της οστικής μάζας με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται εύθραυστα και να κινδυνεύουν ανά πάσα στιγμή από κατάγματα. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι γενετικοί παράγοντες, ηλικία εμμηνόπαυσης, συνολικά χρόνια εμμηνόπαυσης, φάρμακα(κορτικοειδή), κάπνισμα, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, χαμηλό σωματικό βάρος, ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και κατάχρηση οινοπνεύματος. Μια γυναίκα στις τρείς, άνω των 50 ετών, θα υποστεί ένα οστεοπορωτικό κάταγμα κατά τη διάρκεια της ζωής της, με αποτέλεσμα να προκαλούνται 200.000 τέτοια κατάγματα ανά χρόνο.

ΠΡΟΔΙΑΘΕΣΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ: Λευκή φυλή – Χαμηλό σωματικό βάρος – Λεπτός σκελετός – Φύλο(πλήττει κυρίως τις γυναίκες) – Εμμηνόπαυση, πριν την ηλικία των 45 ετών – Υστερεκτομή, ιδιαίτερα αν έχουν αφαιρεθεί αμφότερες οι ωοθήκες – Επίσης πριν την ηλικία των 45 ετών διακοπή της περιόδου για κάποιο χρονικό διάστημα για λόγους εκτός της κύησης – Παρατεταμένη ασιτία ή υπερβολική σωματική άσκηση λήψη υψηλών δόσεων ή επί μακρό χρονικό διάστημα κορτικοστεροειδών – Οικογενειακό ιστορικό, σε πρώτου βαθμού συγγενείς – Κάπνισμα – Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλης – Ανεπαρκής ή υπερβολική σωματική άσκηση – Παρουσία άλλων παθολογικών καταστάσεων (υπερθυρεοειδισμός, υπερπαραθυρεοειδισμός, διαβήτης, ορισμένες διαταραχές της νεφρικής και ηπατικής λειτουργίας και το σύνδρομο Cushing) – Καθημερινή διατροφή χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D – Άλλοι διατροφικοί παράγοντες (πρωτεΐνη, λακτόζη, αλάτι, οξαλικά άλατα, φυτικές ίνες)

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ: Όχι συνεχείς και αδικαιολόγητες προσπάθειες μείωσης σωματικού βάρους .
-Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών ( 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 ποτήρι γάλα).
-Προτιμήστε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
-Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών που τρώγονται με το κόκαλο όπως σαρδέλες.
-Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών)
-Κατανάλωση τροφών ιδιαίτερα πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως γαλακτοκομικά, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά(μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι.
-Μέτρια κατανάλωση καφέ ( όχι πάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως) και οινοπνεύματος (1 ποτό την ημέρα οι γυναίκες – 2 ποτά την ημέρα οι άνδρες).
-Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη)
-Έκθεση στον ήλιο 10 – 15 λεπτά ημερησίως.
-Αποφυγή καπνίσματος.
-Σε περίπτωση δυσανοχής στη λακτόζη: Προτιμήστε εναλλακτικά σκληρά τυριά και γιαούρτι με acidophilus. Υπάρχουν προϊόντα ειδικά σε ελεύθερα λακτόζης.
-Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για οποιοδήποτε λόγο(δυσανεξία, αυστηρή χορτοφαγία ή κάποιο πρόβλημα υγείας) συμβουλευτείτε το ιατρό ή το διατροφολόγο σας για λήψη συμπληρώματος.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

Η οστεοπόρωση, μια νόσος με διαστάσεις επιδημίας μεταξύ των ηλικιωμένων, χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής μάζας και αυξημένη ευθραυστότητας των οστών. Η κορυφαία οστική μάζα (ΚΟΜ) είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την μελλοντική συμπεριφορά των οστών και αύξηση αυτής θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπορωτικού κατάγματος.
Η πρωτογενής πρόληψη έχει στόχο την επίτευξη υψηλής ΚΟΜ κατά την διάρκεια της οστικής αύξησης, ενώ η δευτερογενής πρόσληψη περιλαμβάνει τις προσπάθειες που στοχεύουν στην επιβράδυνση του ρυθμού της οστικής απώλειας. Ο όρος θεραπεία αναφέρεται στην αντιμετώπιση ασθενών με εγκατεστημένη οστεοπόρωση με ή χωρίς κατάγματα. Μεταξύ των παραγόντων που επηρεάζουν αρνητικά την οστική μάζα, συγκαταλέγεται η καθιστική ζωή. Η φυσική άσκηση παίζει αποτελεσματικό ρόλο στη βελτίωση και διατήρηση του οστού και θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής δραστηριότητας.
Η περισσότερο εμφανής αλληλεπίδραση μεταξύ φυσικής άσκησης και οστικής μάζας είναι η σημαντική οστική απώλεια, η οποία συμβαίνει κατά την ακινητοποίηση . Πλήρως ακινητοποιημένοι ασθενείς μπορεί να χάσουν 40% της οστικής τους μάζας εντός ενός έτους, ενώ, στεκούμενοι όρθιοι για 30 λεπτά κάθε ημέρα μπορεί να προλάβουν πλήρως τις αρνητικές επιπτώσεις του κλινοστατισμού στο σκελετό. Η άσκηση πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία και να συνεχίζεται σε όλη την διάρκεια της ζωής. Σωστά προγραμματισμένες ασκήσεις αντίστασης, ειδικά οι ασκήσεις με φόρτιση, κατά την εφηβεία μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ΚΟΜ. Μετά την τέταρτη δεκαετία της ζωής και με την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, οι γυναίκες πρέπει να ενθαρρύνονται στην προγραμματισμένη φυσική άσκηση.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των εκτεινόντων της ράχης, καθώς και οι ασκήσεις διατάσεως και ευκαμψίας είναι ιδιαίτερα σημαντικές, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται οι καμπτικές ασκήσεις. Σε οστεοπορωτικούς ασθενείς, μόνο ήπιας ή μέτριας φόρτισης ασκήσεις μπορούν να συστήνονται, οι οποίες αυξάνοντας τη μυϊκή ισχύ και την ισορροπία, μπορούν να ελαττώσουν τις πτώσεις και επομένως και τον κίνδυνο κατάγματος.