Παρακάτω σου παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα που σε συνδυασμό με καλή διατροφή, θα γραμμώσει το σώμα σου και θα εξαφανίσει το λίπος. Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο έτσι που κάθε προπόνηση περιλαμβάνει την εκγύμναση δύο μυϊκών ομάδων.

Αρχή
10′ διάδρομο για ζέσταμα

 

Πρόγραμμα
Κοιλιακοί – Ραχιαίοι

Ροκανίσματα 4χ30
Ροκανίσματα 180 μοίρες 2χ30
Ανυψώσεις ποδιών 3χ15
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3χ30
Ραχιαίοι στο μηχάνημα 4χ15
Ραχιαίοι στο έδαφος 2χ15

Πόδια – Δικέφαλα

Ημικαθίσματα 1χ15 2χ12 1χ10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3χ10
Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων 3χ10
Πρέσα 1χ12 1χ15 1χ20

Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία 3χ “21”
Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 1χ12 2χ10 1χ12
Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 2χ8

Στήθος – Τρικέφαλα 

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 1χ10 1χ8 1χ6 1χ10
Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 4χ8
Πεταλούδα(pek-deck) 1×12 1×10 1×8
Επικλινής εκτάσεις στήθους με αλτήρες 1χ12 1χ10 2χ8

Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 1χ12 1χ10 2χ8
Εκτάσεις τρικέφαλων(γαλλικές) 3χ8
Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 1χ12 1χ10 2χ8

Πλάτη – Ώμοι

Εμπροστολαίμιες έλξεις 1χ10 2χ8 1χ6
Κωπηλατική με ανοικτή λαβή 3χ8
Μονόζυγο 1χmax σε ελεύθερο ή 3χ8 σε μηχάνημα
Κωπηλατική με αλτήρα 1χ12 1χ10 1χ8

Πιέσεις ώμων 1χ12 2χ10 2χ8
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες(ένα χέρι) 3χ8
Προτάσεις ώμων με αλτήρες 1χ12 1χ10 1χ8

Τέλος
30′ διάδρομο στο τέλος της προπόνησης

Καλή επιτυχία και καλή δύναμη…
http://www.streetpress.gr/

Σχετικά Άρθρα :

Από την παραλία στο γυμν�...