Οι Κοιλιακοί Μύς

Συγγραφέας: Fitness Health

Οι Κοιλιακοί Μύς είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα όπως κι οι υπόλοιποι μύς. Έχουν κι αυτοί..γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες .Δεν χρειαζόμαστε λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεων για να τους γυμνάσουμε. Οι 8-12 επαναλήψεις είναι αρκετες για την πλήρη εκγύμνασή τους (4-6sec/επαν.).
Οι κοιλιακοί είναι γραμμωτοί σκελετικοί μύς και ως τέτοιοι έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι τετρακέφαλοι των ποδιών. Συνεπώς τους γυμνάζουμε κάθε 48 ώρες το πολύ, μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα .. Ας τελειωνουμε με την ανοησία των πάνω και κάτω… δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί .Υπάρχει ένας βασικός μυς στο πρόσθιο μέρος της κοιλιάς μας ο ορθός κοιλιακός. Απλά ασκώ περισσότερο την πάνω από την κάτω μοίρα του, με κάποιες κινήσεις και το αντίστροφο. Η προπόνηση είναι μια πάνω κοιλιά και κάτω κοιλιά . Μόνο ξεκούραση-κεφαλοποίηση ενδιάμεσα, μια μέρα .Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι επάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην επιπλέον φόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει τους οσφυϊκούς .Οταν ασκούμαστε εμεί (οι της…τρίτης ηλικίας) κι όσοι έχουν καρδιο-κυκλοφοριακά προβλήματα ή ηυξημένη αρτηριακή πίεση, αναπνέουμε φυσιολογικά χωρίς να κρατούμε την αναπνοή μας.Οχι με γεμάτο στομάχι .
Γυμνάζουμε Τους Κοιλιακούς Μας ( γιατί πρεπει να το κάνουμε αν δεν θέλουμε προβλήματα στη μέση και στα πόδια μας..)με σοβαρότητα και ασφάλεια.. κι όχι με πάθος. Προσθέτουμε και αεροβική προπόνηση με τον ακριβό ηλεκτρικό μας διαδρομο…και περπατάμε άνετα και χωρίς να τρεπόμαστε στην παραλία…
Στην Άσκηση , Τα Πάντα Έχουν Να Κάνουν Με Το Μέτρο ,την ποσότητα και την γνώση. Τώρα, (όχι που έχει κανενα νόημα να ξέρετε ποιοί είναι αυτοί οι μύς ) τους αναφέρω για την ιστορία..Πρόσθιοι …Ορθός κοιλιακός…Πυραμοειδής..Θήκη ορθού κοιλιακού…Οπίσθιος….Τετράγωνος οσφυϊκό…Πλάγιοι μύς…Έξω λοξός..Έσω λοξός…Εγκάρσιος.

Να δούμε τώρα τί ακριβώς κάνει ο καθένα απ αυτούς..

Ο έξω λοξός.. κάνει στροφή του κορμού …στο αντίθετο πλάγιο, από αυτόν τον μυ που συσπάται….

Ο έσω λοξός.. στρέφει τον κορμό προς το πλάγιο του μυ που συσπάται….

Οι δύο ορθοί …μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύς, κάμπτουν τον κορμό προς τα εμπρός….

Όταν η λεκάνη είναι σταθερή και η σπονδυλική στήλη το ίδιο, τραβούν τα πλευρά προς τα κάτω.(εκπνοή)…

Όταν ο θώρακας είναι σταθερός οι ορθοί κοιλιακοί μύς φέρνουν την λεκάνη πάνω και μπροστά…

Όταν είναι σταθερή η λεκάνη, ο θώρακας και η σπονδυλική στήλη οι μύς αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση. ( πράγμα εξαιρετικά σπουδαίο, που ομως περνα στο…ντούκου…και το θυμόμαστε οταν ακούσουμε πως ένας ηλικιωμένος συνάνθρωπός μας δεν πέθανε απο…¨πέσιμο…αλλά από…..¨ Κι αυτό γιατι δεν είχε σωστα ρυθμισμένους τους κοιλιακούς του…Σα να λέμε πιασε το αυτό και κούρεφτο..)

Αυτό βοηθά εξαίρετα..στην αφόδευση, ούρηση, στον τοκετό, αλλά και στον εμετό …Παμε να τους εκπαιδεύσουμε..Ξάπλα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα Χέρια Τεντωμένα Εμπρός, ανεβαίνουμε αργά, προσπαθώντας οι παλάμες να φτάσουν τα γόνατα και μετά κατεβαίνουμε αργά.….Λυγιζουμε το ένα πόδι ώστε να ακουμπά πάνω στο άλλο (σταυροπόδι).

Στήριζουμε το χέρι της ίδιας πλευράς στο πάτωμα και το άλλο πίσω από τον αυχένα. Ανέβαίνουμε αργά, στρίβοντας ταυτόχρονα λοξά προς το λυγισμένο πόδι.

Για τους κάτω κοιλιακούς, τα χέρια στο δάπεδο, δίπλα από τον κορμό.

Τα Γόνατα Λυγισμένα Κοντά Στον Κορμό και ανασηκώνουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος (χωρίς να «ξεκολλήσει» η μέση).

Μπρούμυτα και οι αγκώνες και τα γόνατα στο έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, σηκωνόμαστε στον αέρα, στηριζόμενοι μόνο στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες.

Το Σώμα Χαμηλά, Παράλληλα Στο Πάτωμα, χωρίς να κρέμεται η κοιλιά προς τα κάτω, ούτε η λεκάνη να ανεβαίνει προς τα πάνω και το κεφάλι να είναι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Στη θέση αυτή στην αρχή για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μέχρι 40 δευτερόλεπτα.

Ολοκλήρωνουμε πάντα τις ασκήσεις διατείνοντας τους κοιλιακούς. Ξάπλωνουμε μπρούμυτα και στήριζουμε τα χέρια, σηκώνοντας ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού. ακίνητοι για 10’’ εισπνέοντας αργά και κατω. ακόμη μία φορά…και τερμα.

Μικρά και τακτικά γεύματα (5-6 την ημέρα) ανά 3-4 ώρες βοηθούν τον σωστό μεταβολισμό. Τρώμε απλούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, ρύζι κτλ) και υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρι, γιαούρτι κτλ).

Οπωσδήποτε 2-4 κουταλιές της σούπας ιχθυέλαιο αναμεσα στο φαγητό μας..Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητη η αερόβια άσκηση.

Διάδρομος, ελλειπτικό μηχάνημα… στατικό ποδήλατο..Δεν έχει μεγάλη σημασία η ένταση της άσκησης όσο η διάρκεια..45 έως 60 λεπτά περπάτημα μέχρι 6 χλμ την ώρα…Οχι τρέξιμο..Οι κοιλιακοί χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση.

Άρα… κομμένη η καθημερινή προπόνηση!

Κάνουμε τη μία άσκηση μετά την άλλη διακόπτοντας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αργός ρυθμός εκτέλεσης και όχι άπειρες επαναλήψεις. (συνεχη…ροκανισματα) δεν κερδίζουμε τιποτα απλά ταλαιπωρούμε το μυοσκελετικό σύστημα ..τζαμπα…Απόλυτη συγκέντρωση στη «κοιλιά» καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.

http://kosmasserafetinidis.wordpress.com/