Οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα.

Συγγραφέας: Fitness Health

Κάθε μέρα έχει 1,440 λεπτά. Αφιερώστε τα 30 από αυτά για άσκηση.
Η συχνή άσκηση είναι κρίσιμης σημασίας για να παραμείνουμε υγιείς.
Οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα. Επίσης με την άσκηση μπορείτε να διατηρήσετε ένα κανονικό βάρος. Μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση του διαβήτη, κάποιους καρκίνους και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά μεσαίας έντασης άσκηση, τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα.
Φυσική δραστηριότητα- άσκηση – φυσική κατάσταση

• Φυσική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που συμβάλλει στη δαπάνη ενέργειας
– Ανοργάνωτη φυσική δραστηριότητα: περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, χορός, κηπουρική, οικιακές και επαγγελματικές ασχολίες, παιχνίδι
– Οργανωμένη φυσική δραστηριότητα είναι ένα πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων
• Άσκηση είναι η οργανωμένη φυσική δραστηριότητα η οποία στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης
• Φυσική κατάσταση είναι η καλή κατάσταση του κυκλοφορικού-αναπνευστικού συστήματος σε συνδυασμό με ικανοποιητική μυϊκή δύναμη και αντοχή και επαρκή ευλυγισία

Ποια είναι τα οφέλη από τη άσκηση;
• Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
• Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακά νοσήματα
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης
• Βοηθά στον έλεγχο της πίεσης σε υπερτασικά άτομα
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου
• Βοηθά στον έλεγχο της κατάθλιψης και του άγχους
• Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους
• Βοηθά στη δημιουργία και συντήρηση υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων
• Βοηθά τα άτομα μεγάλης ηλικίας να γίνουν δυνατότερα και να μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα
• Προάγει την ψυχολογική ευεξία

Ποια είναι τα είδη της άσκησης;
• Αεροβική και ρυθμική άσκηση: βοηθά στην καρδιοαναπνευστική ευρωστία και στη μείωση του σωματικού λίπους
– Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να διατηρηθεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, σκι, αεροβικός χορός, σχοινάκι, κωπηλασία, ανάβαση σκάλας, κολύμπι κλπ)
• Άσκηση αντίστασης: βοηθά στην αύξηση της δύναμης, της μυϊκής αντοχής και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας
– Ασκήσεις με βάρη
• Άσκηση ευλυγισίας: βοηθά στην ανάπτυξη και στη διατήρηση του εύρους των κινήσεων
– Διατάσεις
• Η αποτελεσματικότερη άσκηση είναι αυτή που συνδυάζει αεροβική άσκηση με ασκήσεις αντίστασης και ευλυγισίας
Γιατί δεν ασκούμαστε;

Δικαιολογίες και απαντήσεις
• Δεν έχω αρκετό χρόνο – τελειώνω αργά τη δουλειά μου – Δεν μπορώ να αφήσω τα παιδιά μόνα τους για να πάω στο γυμναστήριο
– Προσπαθήστε να ασκήστε για 10 λεπτά 3-4 φορές την ημέρα. Είναι πιο εύκολο να βρείτε 3-4 δεκάλεπτα παρά 40 λεπτά μαζεμένα
– Συνδυάστε τη γυμναστική με κάποια δουλειά που μπορεί να γίνεται την ίδια στιγμή (π.χ. ψήσιμο φαγητού, όταν περιμένετε τα παιδιά να τελειώσουν κάτι κλπ)
– Υπάρχουν γυμναστήρια που λειτουργούν από νωρίς το πρωί έως αργά το βράδυ
• Κουράζομαι πολύ εύκολα στη γυμναστική
– Ξεκινήστε σιγά-σιγά χωρίς να πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Συζητήστε το με το γυμναστή σας
• Όσες φορές ξεκίνησα να γυμνάζομαι, ‘πιάστηκα’ πολύ και στη συνέχεια σταμάτησα
– Αυτό συμβαίνει όταν ξεκινάμε με υπερβολικό ενθουσιασμό και υπερεκτιμάμε τις δυνάμεις μας. Ξεκινήστε μετρημένα ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή. Τα καλά αποτελέσματα φαίνονται όταν η άσκηση έχει διάρκεια, και όχι αν γυμναστούμε σκληρά μόνο 2-3 φορές
• Όταν πήγαινα γυμναστήριο, έπαιρνα 2-3 κιλά τις πρώτες εβδομάδες και σταματούσα
– Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω κατακράτησης νερού ή επειδή τρώγατε περισσότερο έχοντας ως δικαιολογία το γεγονός ότι ασκείστε. Στην πρώτη περίπτωση μην απογοητεύεστε, διότι αργά αλλά σταθερά θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Στη δεύτερη περίπτωση, προσέξτε το θέμα του φαγητού και θα δείτε τα καλά αποτελέσματα
• Έχω ακανόνιστο πρόγραμμα. Δε μπορώ να ρυθμίσω τις ώρες για τη γυμναστική
– Προσπαθήστε να ασκήστε για 10 λεπτά 3-4 φορές την ημέρα. Είναι πιο εύκολο να βρείτε 3-4 δεκάλεπτα παρά 40 λεπτά μαζεμένα
– Συνδυάστε τη γυμναστική με κάποια δουλειά που μπορεί να γίνεται την ίδια στιγμή (π.χ. ψήσιμο φαγητού, όταν περιμένετε τα παιδιά να τελειώσουν κάτι κλπ)
• Δεν μπορώ να διαθέσω χρήματα για γυμναστήριο
– Δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η κηπουρική, ο χορός είναι πολύ καλές ασκήσεις
• ‘Εχω κάποια προβλήματα υγείας και φοβάμαι να γυμναστώ
– Έχει αποδειχθεί ότι η ήπια έως μέτρια σε ένταση αεροβική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση διαφόρων νοσημάτων (διαβήτη, υπέρταση κλπ). Ρωτήστε το γιατρό σας

Ποιο είναι το κατάλληλο είδος άσκησης για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα;
• Όλοι οι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από μια μέτρια ποσότητα καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οργανωμένης ή ανοργάνωτης
• Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητο να είναι εντατική για να είναι ωφέλιμη για την υγεία μας
• Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προέλθουν από δραστηριότητες μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (40 λεπτά περπάτημα) ή από δραστηριότητες υψηλότερης έντασης για μικρότερο διάστημα (15-20 λεπτά τρέξιμο)
• Πρόσθετα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από περαιτέρω αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Παραδείγματα μέτριας άσκησης
• Περπάτημα 3 χμ σε 36 λεπτά (12 λεπτά/χμ)
• Περπάτημα 3 χμ σε 27 λεπτά (9 λεπτά/χμ)
• Έντονος χορός για 30 λεπτά
• Κολύμβηση για 20 λεπτά
• Γυμναστική στην πισίνα για 30 λεπτά
• Σχοινάκι για 15 λεπτά
• Τρέξιμο 2,5 χμ σε 15 λεπτά (6 λεπτά/χμ)
• Πλύσιμο αυτοκινήτου για 45-60 λεπτά
• Πλύσιμο παραθύρων ή πατώματος για 45-60 λεπτά
• Συμμετοχή σε διάφορα ομαδικά αθλήματα για 45 λεπτά
• Κηπουρική για 30-45 λεπτά
• Ποδηλασία 8 χμ σε 30 λεπτά (16 χμ/ώρα)
• Ποδηλασία 6 χμ σε 15 λεπτά (24 χμ/ώρα)
• Ανάβαση σκάλας για 15 λεπτά

Ιδέες για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα
• Αφήστε το αυτοκίνητο 2-3 τετράγωνα πιο μακριά από το σπίτι ή το γραφείο και περπατείστε. Αυξάνετε σιγά-σιγά την απόσταση.
• Κατεβείτε από το λεωφορείο 2-3 στάσεις πριν τη δική σας. Περπατείστε
• Μην χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα. Συνηθίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες
• Πηγαίνετε όπου μπορείτε περπατώντας (για τα ψώνια σας, στην τράπεζα κλπ)
• Βγάλτε βόλτα το σκύλο. Παίξτε μαζί του
• Βγείτε έξω να παίξτε με τα παιδιά
• Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση όλο το βράδυ. Βγείτε έξω να περπατήσετε
• Το καλοκαίρι κολυμπήστε. Παίξτε με τα παιδιά στη θάλασσα

Άσκηση και Παιδί
• Το σώμα για να λειτουργεί καλά, πρέπει να κινείται τακτικά
• Σήμερα τα παιδιά περνούν πολλές ώρες καθισμένα στο σχολείο, διαβάζοντας τα μαθήματά τους ή σε εξωσχολικά μαθήματα, μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή ή στα ηλεκτρονικά παιχνίδια
• Ας αφήσουν λοιπόν τουλάχιστον για λίγο την τηλεόραση, τον υπολογιστή και τα ηλεκτρονικά, για να ασκηθούν:
– Να κάνουν ποδήλατο
– Να παίξουν μπάλα ή λάστιχο με τους φίλους τους
– Να χορέψουν
– Να κολυμπήσουν
– Να κάνουν πατίνια
– Να βγάλουν βόλτα το σκύλο

Σημασία της άσκησης στην εφηβική ηλικία
• Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και αντοχής
• Απόκτηση καλής διάθεσης και ευεξίας
• Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
• Βελτίωση της κοινωνικοποίησης

Άσκηση στους ενήλικες
• Η άσκηση πρέπει να είναι συστηματική (3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά κάθε φορά)
• Η άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια (για όλη μας τη ζωή)
• Η άσκηση πρέπει να ταιριάζει στην καθημερινή μας ζωή και όχι να τη δυσκολεύει
• Προτιμάμε την αεροβική άσκηση μέτριας έντασης
• Καλές επιλογές άσκησης:
– Περπάτημα με έντονο ρυθμό
– Κολύμβηση
– Ποδήλατο
– Κηπουρική
• Είναι προτιμότερη η άσκηση να γίνεται 3-4 φορές την ημέρα επί 10 λεπτά κάθε φορά παρά 40 συνεχόμενα λεπτά
• Είναι προτιμότερο να γίνεται στο σπίτι παρά σε κάποιον ειδικό χώρο εκγύμνασης (π.χ. γυμναστήριο)

Άσκηση στους άνδρες
• Η άσκηση στους άνδρες συμβάλλει:
– Στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων
– Στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Άσκηση στις γυναίκες
• Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες διότι:
– βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους
– βοηθάει στη διατήρηση της οστικής μάζας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (ειδικά η άσκηση με αντιστάσεις)

http://www.nsph.gr/