Aερόβια άσκηση για άτομα Tρίτης Hλικίας

Οδηγίες για το σχεδιασμό ενός προγράμματος Αερόβιας Άσκησης για την Τρίτη ηλικία

H δομή ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης για άτομα τρίτης ηλικίας είναι η ίδια περίπου με αυτή ενός προγράμματος για νέα άτομα.

Τα στοιχεία που τη διαφοροποιούν είναι η χαμηλότερη ένταση, η μεγαλύτερη διάρκεια, η αποφυγή δραστηριοτήτων που συνοδεύονται από υψηλούς κραδασμούς και ο πολύ αργός ρυθμός αύξησης της επιβάρυνσης.

Πιο συγκεκριμένα:
Είδος της άσκησης: για ένα αερόβιο πρόγραμμα θα πρέπει να επιλεγούν ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι τέτοιες ώστε να λαμβάνονται υπόψην τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να έχει ο ασκούμενος και να μην τίθεται σε κίνδυνο η ασφάλειά του, ενώ παράλληλα καλό είναι να εξασφαλίζουν την ευχάριστη διάθεση του ατόμου που εφαρμόζει το πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια του τελευταίου. Βέβαια, θα πρέπει πάντα το παρεχόμενο ερέθισμα στον οργανισμό μέσω της άσκησης να είναι επαρκές ώστε να διασφαλίζεται η αποτελεσματικότητα του προγράμματος.

Το πρόγραμμα αποτελείται από το ζέσταμα, την αερόβια φάση και το χαλάρωμα. Η πρώτη και η τρίτη φάση είναι απολύτως απαραίτητες. Το ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα με χαμηλό ρυθμό, διατάσεις και ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής. Οι βασικές μορφές άσκησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο αερόβιο μέρος είναι το περπάτημα, το στατικό ποδήλατο, η κολύμβηση, η άσκηση στο νερό και η άσκηση βαθμιδοεργόμετρο (stepper). Θα πρέπει να αποφεύγονται μορφές άσκησης που προκαλούν υψηλούς κραδασμούς, επιβάρυνση στις αρθρώσεις και απότομες κινήσεις καθώς είναι δυνατό να προκληθούν ορθοπεδικά προβλήματα.

Το περπάτημα είναι μία μορφή άσκησης που δεν προκαλεί σοβαρού βαθμού επιβάρυνση στις αρθρώσεις, απαιτεί χαμηλό επίπεδο ικανότητας και δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό. Η χαμηλή ένταση και οι λίγοι κραδασμοί το καθιστούν κατάλληλη άσκηση για άτομα τρίτης ηλικίας.

Ένταση της άσκησης:
παρ’ όλο που σε ερευνητικές εργασίες έχουν εφαρμοστεί προγράμματα των οποίων η ένταση της άσκησης έφτανε έως και το 85% της VO2max ή της λεγόμενης καρδιακής συχνότητας εφεδρείας (ΚΣΥΠ= υπολειπόμενο καρδιακής συχνότητας).

Η μεσαία ένταση βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, αλλά ταυτόχρονα περιορίζει την πιθανότητα εμφάνισης άλλου είδους ανεπιθύμητων συμβάντων, όπως καρδιακών επεισοδίων.

Η καρδιακή συχνότητα η οποία θα πρέπει να επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης υπολογίζεται ως ποσοστό που κυμαίνεται από 50 έως 75% της καρδιακής συχνότητας εφεδρείας ή του υπολειπόμενου της καρδιακής συχνότητας συν την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Το υπολειπόμενο καρδιακής συχνότητας (ΚΣυπ) είναι η διαφορά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας (ΚΣηρ), δηλαδή:

ΚΣυπ = ΚΣmax – ΚΣηρ
Η καρδιακή συχνότητα άσκησης (ΚΣασκ) υπολογίζεται με τον τύπο του Karvonen:
ΚΣασκ = (50-75)% ΚΣυπ + ΚΣηρ
που ισοδυναμεί με την εξίσωση: ΚΣασκ = [(ΚΣmax – ΚΣηρ) x 50-75% ] ΚΣηρ

Για παράδειγμα, εάν κάποιος θέλει να γυμναστεί με ένταση 70% του ΚΣυπ και έχει ΚΣmax = 155 παλμούς και ΚΣηρ =65 παλμούς τότε ΚΣυπ = ΚΣmax – ΚΣηρ =155-65=90 παλμοί ανά λεπτό. Η ΚΣασκ υπολογίζεται ως εξής: ΚΣασκ = 0,7 x ΚΣυπ + ΚΣηρ = 0,7 x 90 + 65 = 63+65=128 παλμοί ανά λεπτό.

Ο λόγος για τον οποίο προτιμάται η ένταση της άσκησης να υπολογίζεται μέσω της ΚΣυπ παρά απευθείας ως ποσοστό της ΚΣmax οφείλεται στο γεγονός ότι η τελευταία σε άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών εμφανίζει μεγάλες διακυμάνσεις. Το ΚΣυπ χρησιμοποιείται επίσης στο σχεδιασμό προγραμμάτων άσκησης τα οποία α) εφαρμόζονται στη δεύτερη φάση αποκατάστασης ατόμων που υπέστησαν οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου και β) δεν είναι απαραίτητη η επίβλεψη των ασθενών κατά την εφαρμογή του προγράμματος υπό την έννοια της συνεχούς ηλεκτροκαρδιογραφικής καταγραφής.

Διάρκεια της άσκησης:

λόγω του ότι η ένταση της άσκησης κυμαίνεται σε μέτρια επίπεδα, η διάρκειά της θα πρέπει να είναι 20-60 λεπτά και πιο συγκεκριμένα 40-50 λεπτά για το περπάτημα και 20-30 λεπτά για το τρέξιμο. Επειδή όμως τα άτομα τρίτης ηλικίας δεν ακολουθούσαν από πάντα κάποιο πρόγραμμα άσκησης, στην αρχή ενός τέτοιου προπονητικού προγράμματος μπορεί να μην έχουν τη δυνατότητα για συνεχή άσκηση διάρκειας 20 λεπτών.

Γι’ αυτό το λόγο θα μπορούσε να εφαρμοστεί διαλειμματικός τρόπος προπόνησης όπου, ανάμεσα σε χρονικά διαστήματα άσκησης παρεμβάλλονται διαλείμματα ξεκούρασης ή άσκησης πολύ χαμηλής έντασης έως ότου ολοκληρωθεί ο συνολικός χρόνος άσκησης. Προοδευτικά θα ελαττώνεται τόσο ο αριθμός όσο και η διάρκεια των διαλειμμάτων έτσι ώστε ο ασκούμενος να καταφέρει να ασκείται για χρονικό διάστημα ίσο με αυτό που είχε προκαθοριστεί κατά το σχεδιασμό του προγράμματος δίχως καμία διακοπή.

Συχνότητα της άσκησης: 3-5 φορές την εβδομάδα.

Αύξηση της επιβάρυνσης: η αύξηση της επιβάρυνσης θα πρέπει να γίνεται αργά και σταδιακά. Σε αγύμναστα άτομα η αρχική ένταση μπορεί να είναι της τάξης του 30-45% του ΚΣυπ και η διάρκεια 15-20 λεπτά για τις πρώτες εβδομάδες. Έπειτα η επιβάρυνση μπορεί να αυξηθεί προοδευτικά μεγαλώνοντας πρώτα τη διάρκεια της άσκησης και στη συνέχεια την ένταση. Η πρώτη αυξάνεται κατά 5 λεπτά και η δεύτερη κατά 5% του ΚΣυπ περίπου κάθε 2 εβδομάδες.