Αθλητική διατροφή

Συγγραφείς: Δημήτριος Σαμανίδης και Παρασκευή Αλεξιάδου

Η διατροφή κατέχει βασικό μερίδιο στην πορεία της υγείας και επιδόσεως του αθλητή. Η ισορροπημένη δίαιτα παρέχει μια διαλογή από τροφές από τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων π.χ. φρούτα, λαχανικά γαλακτοκομικά, κρέας ή ψάρια και δημητριακά.
Οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμεύουν στην παραγωγή ενέργειας και μπορούν ανάλογα με την ποσότητα οξυγόνου που είναι διαθέσιμη να αναπληρώνει το ένα το άλλο. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για την αντικατάσταση και ανασύνθεση ουσιών που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως των μυικών ινών, ενζύμων και ορμονών. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για παραγωγή ενέργειας.

Υδατάνθρακες: Στους αθλητές συνίσταται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή που χρειάζονται 2000-4000 kcal επιπλέον την ημέρα οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι το 70% της θερμιδικής πρόσληψης.
Λίπη: Ένας από τους πιο σημαντικούς ρόλους των λιπών είναι το ότι χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας από το αερόβιο σύστημα. Στη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης, (για παράδειγμα στο περπάτημα) το λίπος μπορεί να δώσει το 50-60% της ενέργειας που απαιτείται. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση τόσο πιο γρήγορα καταναλώνεται το γλυκογόνο.
Πρωτεΐνες: Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην διατροφή των αθλητών συγκλίνουν στο γεγονός ότι τα 1-1,5 gr / kg σωματικού βάρους ικανοποιούν τις απαιτήσεις του αθλητή. Μια γενική σύσταση για τους αθλητές είναι να παίρνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μέσα από τις τροφές. Το ψάρι, το άσπρο κρέας από το κοτόπουλο και την γαλοπούλα, το άπαχο κρέας και το άπαχο γάλα, το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και χαμηλές σε λίπη.
Βιταμίνες: Οι έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια με άτομα που ακολουθούσαν μια ισορροπημένη διατροφή δεν έδειξαν να υπάρχει όφελος στην φυσική απόδοση από την πρόσθετη χορήγηση βιταμινών. Μια πιθανή εξαίρεση είναι η χρήση της βιταμίνης Ε σε άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Η κύρια σύσταση προς όλους τους αθλητές είναι να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά, δημητριακά και φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μια τέτοια διατροφή παρέχει στον αθλητή όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.
Νερό/ Ηλεκτρολύτες: Είναι σημαντικός ο ρόλος που παίζει το νερό στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος και στην πρόληψη από την αφυδάτωση κατά την άσκηση. Σε παρατεταμένα αγωνίσματα το υγρό πρέπει να περιέχει ηλεκτρολύτες και ιδιαίτερα νάτριο. Η χορήγηση ηλεκτρολυτών βοηθά στην αποτροπή της υπονατριαιμίας. Τα ηλεκτρολυτικά παρασκευάσματα προσλαμβάνονται κυρίως κατά την περίοδο της αποκατάστασης, όταν οι απώλειες ηλεκτρολυτών του οργανισμού πρέπει να αναπληρωθούν γρήγορα.
Διατροφή πριν τον αγώνα: Η υπερπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου στην προαγωνιστική φάση είναι απαραίτητη για όλες τις ομάδες αθλημάτων. Αυτό επιτυγχάνεται με μια πλούσια σε υδατάνθρακες , άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή , τις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα. Το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών στην ενέργεια από τις τροφές είναι: υδατάνθρακες 60-80%, λίπη 15-25%, πρωτεΐνες 10-12%.

Βασικοί κανόνες για την διατροφή την ημέρα του αγώνα
1. Στην εκκίνηση ο αθλητής δεν πρέπει να πηγαίνει νηστικός.
2. Το τελευταίο γεύμα είναι απαραίτητο να τοποθετείται 2 ½ – 3 ώρες πριν την εκκίνηση.
3. Το γεύμα αυτό χρειάζεται να αποτελείται από εύπεπτες τροφές.
4. Δεν ενδείκνυται η υπερβολική κατανάλωση υγρών.

Το γεύμα μετά τον αγώνα
1. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι απώλειες που δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια του αγώνα και να επανασυντεθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα το μυικό γλυκογόνο.
2. Πρέπει να αποκαθιστά τις πρωτεϊνικές δομές (μυικές ίνες, ένζυμα, ορμόνες) και να αντικαθιστά τις βιταμίνες και τα υγρά με τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία που έχουν απεκκριθεί μέσω της εφίδρωσης.

Διατροφή αθλητριών: Ο βασικός σκοπός της διατροφή των αθλητριών είναι ίδιος με εκείνο των ανδρών αθλητών, δηλαδή η μέγιστη ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών. Η διαφορά ανάμεσα στα δυο φύλα συνίσταται στην απώλεια ενέργειας και στις μεγαλύτερες ανάγκες που έχουν οι γυναίκες σε σίδηρο. Οι αθλήτριες έχουν μικρότερη απώλεια ενέργειας από τους άνδρες, λόγω της μικρότερης σωματικής μάζας. Έχουν επίσης και κατά 5-10% χαμηλότερο μεταβολισμό που οφείλεται στο παχύτερο υποδόριο λίπος τους και έτσι εκπέμπουν μειωμένη θερμότητα.
Οι μεγαλύτερες ανάγκες των γυναικών σε σίδηρο οφείλονται στις απώλειες, που έχουν λόγω της έμμηνης περιόδου. Εκτός αυτού, έχουν και μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης σιδήρου στον οργανισμό τους. Οι μη αθλούμενες γυναίκες έχουν ανάγκη 18 mgr, ενώ οι αθλούμενες 25-30 mgr σιδήρου την ημέρα. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι. Σίδηρο περιέχουν επίσης το κόκκινο κρέας, το ψωμί, τα δαμάσκηνα, το σπανάκι και τα άλλα λαχανικά με σκουροπράσινα φύλλα. Με την βοήθεια της κατάλληλης και σωστής διατροφής, μπορεί να εξασφαλιστεί η ανάλογη πρόσληψη σιδήρου για τις γυναίκες αθλήτριες.
Φυτοφάγοι αθλητές: Σημαντικό ρόλο σε ένα τρόφιμο δεν παίζει ο όγκος της πρωτεΐνης που περιέχεται σε αυτό αλλά η βιολογική αξία τους και πιο συγκεκριμένα η ικανότητα αφομοίωσης τους από τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη του αυγού αφομοιώνεται από τον οργανισμό κατά 94% και ακολουθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά που έχουν ικανότητα αφομοίωσης γύρω στο 80%, ενώ το κρέας και τα φασόλια σόγιας στο 60%. Η δίαιτα πρέπει να συμπληρώνεται με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά για τους γαλακτο-ωο-φυτοφάγους και με μια σωστή επιλογή από φυτικές πρωτεΐνες για τους αυστηρά φυτοφάγους.

Πρακτικοί συνδυασμοί για τον εμπλουτισμό φυτικών πρωτεϊνών
Δημητριακά και γάλα
Ζυμαρικά και τυρί Μακαρόνια με τυρί
Ψωμί και τυρί Τυρόπιτα, τοστ
Φασόλια και τυρί
Ρύζι και γάλα Ρυζόγαλο
Αλεύρι και αυγό Τσουρέκι

Μείωση του σωματικού βάρους σε αθλητές : Οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν έναν αθλητή σε απώλεια κιλών ή σε διατήρηση ενός χαμηλού βάρους είναι πολλοί όπως:
1. Σε αθλήματα με κατηγορίες κιλών επιδιώκει κανείς, με μείωση του σωματικού βάρους, να αγωνιστεί στην αμέσως μικρότερη κατηγορία.
2. Για τους αθλητές αντοχής το χαμηλό σωματικό βάρος σημαίνει έμμεσα βελτίωση της μέγιστης ικανότητας απόδοσης στην αντοχής
3. Σε μερικά αθλήματα το χαμηλό σωματικό βάρος ευνοεί την εκτέλεση των κινήσεων (π.χ. ενόργανη γυμναστική, ρυθμική).
4. Είναι προτιμότερο ο αθλητής να αποκτήσει σταδιακά το επιθυμητό βάρος με μεταβολή της διατροφής σε συνδυασμό με μια ανάλογη προπόνηση. Ακριβώς όπως διαμορφώνει κανείς την προπόνηση του με βάση τον αγώνα, είναι αναγκαίο να σχεδιάζει και την διατροφή του, στοχεύοντας όχι στην μείωση των υγρών του οργανισμού αλλά στην αποικοδόμηση του περιττού για την αθλητική δραστηριότητα λιπώδους ιστού.