Εγκυμοσύνη και Γυμναστική

Άσκηση και εγκυμοσύνη
Η άσκηση αποτελεί μέρος της καθημερινής μας ζωής, είτε το αντιλαμβανόμαστε είτε όχι. Δράσεις όπως το ανέβασμα μιάς σκάλας, μια βόλτα στα καταστήματα ή ένας γρήγορος βηματισμός για να προλάβουμε το λεωφορείο αποτελούν από μόνες τους μορφές άσκησης. Ο όρος αναζωογοννητική άσκηση αναφέρεται σε οποιασδήποτε μορφής προγραμματισμένη τακτική άσκηση που εφαρμόζει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, και η οποία περιλαμβάνει την ενεργητική (αερόβια) άσκηση (όπως το κολύμπι ή το τρέξιμο) και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης(strength conditioning exercise). Ο στόχος της αναζωογοννητικής άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι – για μια γυναίκα – να παραμείνει σε φόρμα.

Οφέλη για εσάς
Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η αναζωογοννητική άσκηση τις βοηθά να προσαρμοστούν ευκολότερα στις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προσφέρει ανακούφιση από την εύκολη κόπωση της κύησης, χαμηλότερο μυικό πόνο στην πλάτη και μειώνει την δημιουργία κιρσών και τα οιδήματα των κάτω άκρων και των αστραγάλων. Βελτιώνει, επίσης τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη, την αντοχή, τα ‘φουσκώματα’ και την δυσκοιλιότητα. Σας δίνει την δυνατότητα να χειριστείτε με μεγαλύτερη άνεση τα προσλαμβανόμενα κιλά της εγκυμοσύνης σας και συμβάλλει στην καλύτερη προετοιμασία σας για την δοκιμασία του τοκετού!
Η αναζωογοννητική άσκηση δημιουργεί μια αίσθηση ευεξίας και ευ ζήν. Η ευεξία αυτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει στην μείωση του αισθήματος του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης της λοχείας. Η αναζωογονητική άσκηση βελτιώνει επίσης τον ύπνο.
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει επίσης, στην πρόληψη παθήσεων όπως:
– σακχαρώδης διαβήτης κυήσεως (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)
– υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).

– οστεοπόρωση

Η αναζωογοννητική άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή σας.
Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη κυήσεως (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα σας.

Οφέλη για το μωρό σας
Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της κύησης τείνουν να

έχουν συντομότερη διάρκεια τοκετού και να εμφανίζουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης των επιπλοκών του τοκετού.

Υπάρχουν κίνδυνοι;
Αν και η αναζωογονητική άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι. Αυτοί σχετίζονται με τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εγκυμοσύνη. Οι κίνδυνοι είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν εφαρμόζετε ακατάλληλα είδη άσκησης και όταν κάνετε υπερβολική γυμναστική.
Με το να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές στις ασκήσεις ρουτίνας σας, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα βλάβης σε εσάς ή στο μωρό.
Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
Μεγάλη άνοδος θερμοκρασίας (υπερθερμία)
Κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συνολική θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται περισσότερο από ό,τι θα έκανε κανονικά. Εάν η θερμοκρασία του σώματός σας ανέβει πάνω από 39,2 ° C στις πρώτες 12 εβδομάδες, αυτό ίσως να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού και ίσως να οδηγήσει σε κάποιου είδους αναπηρία μετά την γέννηση.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος να αυξήσετε υπερβολικά την θερμοκρασία σας, θα πρέπει:

– να διασφαλίσετε ότι πίνετε πολύ νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης,
– να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση του σώματός σας, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης,
– να αποφύγετε την άσκηση σε ένα πολύ ζεστό και υγρό κλίμα, μέχρι να εγκλιματιστείτε – αυτό θα πάρει μερικές ημέρες.
Χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)
Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, το έμβρυο πιέζει τα κύρια αιμοφόρα αγγεία. Το αποτέλεσμα είναι ότι λιγότερο αίμα στέλνεται στην κυκλοφορία του σώματός σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση). Αυτό είναι πιο πιθανό μετά από τις 16 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος της χαμηλής αρτηριακής πίεσης, θα πρέπει:

– να αποφεύγονται ασκήσεις που περιλαμβάνουν στάση σώματος ξαπλωμένη ανάσκελα, ιδιαίτερα μετά από τις 16 εβδομάδες.
Σωματική βλάβη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας γίνονται πιο χαλαρές. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι μπορείτε να κάμψετε και να εκτείνετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας περισσότερο από το συνηθισμένο, όπως τους αγκώνες, τους καρπούς, τα δάχτυλα, και τα γόνατα. Αυτό συχνά αναφέρεται ως υπερ-κινητικότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τους συνδέσμους που στηρίζουν συνήθως τις αρθρώσεις σας, γεγονός που με τη σειρά του κάνει τις αρθρώσεις χαλαρές στην προετοιμασία για τον τοκετό. Όταν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί σας είναι λιγότερο σταθεροί, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να τραυματιστείτε.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, θα πρέπει:

– να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση και ‘stretching’.
– να αποφευχθούν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, εάν κάνετε αεροβική άσκηση
– να φοράτε ζώνες υποστήριξης της λεκάνης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ανεπαρκής οξυγόνου στο μωρό (υποξία)
Σε μεγάλα υψόμετρα, η ροή του αίματος προς την μήτρα μειώνεται και έτσι το μωρό παίρνει λιγότερο οξυγόνο. Αν μια γυναίκα ασκηθεί σε μεγάλα υψόμετρα, η ποσότητα του αίματος που ρέει προς τη μήτρα μειώνεται ακόμη περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια οξυγόνου προς το έμβρυο.

Για να αποφευχθεί ο κίνδυνος το μωρό να λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα οξυγόνου, θα πρέπει:
– να αποφύγουμε την σωματική άσκηση σε υψόμετρο πάνω από 2.500 μέτρα μέχρι να εγκλιματιστούμε – αυτό μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες.
Επίπεδο σακχάρου στο αίμα
Η γλυκόζη του αίματος είναι μια πηγή ενέργειας τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. Είναι σημαντικό να:

– να τρώτε καλά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
– η διάρκεια της άσκησης να μην ξεπερνά τα 45 λεπτά κάθε φορά.
Αν έχετε προϋπάρχων ή σακχαρώδη διαβήτη κύησεως, τότε θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Θα πρέπει να έχετε παρακολουθείται τακτικά την γλυκόζη στο αίμα σας, να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, να ξεκουράζεστε σε συγκεκριμένες ώρες, και να εξασφαλίσετε ότι το μωρό σας είναι σε τακτική και επμελή παρακολούθηση. Ο γιατρός σας θα πρέπει να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες.

Γιατί αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Οι καλύτερες μορφές αναζωογοννητικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

*η αερόβια άσκηση, επίσης γνωστή ως καρδιαγγειακή άσκηση. Κατά την διάρκειά της, αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός. Αυτό προκαλεί ταχύτερη κυκλοφορία του αίματος στην κυκλοφορία και ως εκ τούτου περισσότερο οξυγόνο φτάνει στους μυς. Κολύμπι, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, αεροβική στο νερό και ο χορός είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης.
*άσκηση ενδυνάμωσης. Αυτή η μορφή άσκησης βοηθά να αυξηθεί η συνολική φυσική σας κατάσταση και συνεπάγεται αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, όπως ασκήσεις που μεταφέρετε το βάρος σας.
Αν δεν ασκείστε τακτικά και θέλετε να ξεκινήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να σας προτείνουν να αρχίσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχούς άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, φθάνοντας κατ ‘ ανώτατο όριο τα 30 λεπτά συνεδρίας σταδιακά τέσσερις φορές την εβδομάδα έως και καθημερινά.

Εάν ασκείστε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να είστε σε θέση να αναλάβετε τα ίδια προγράμματα άσκησης εντονότερης εντάσεως, όπως το τρέξιμο και η αεροβική γυμναστική, χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις για εσάς ή το έβρυο.

Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωράει, θα πρέπει να στοχεύετε να μειώσετε σταδιακά τη συνολική δραστηριότητά σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει καθοδήγηση για το πότε και το πώς να μειώσετε την άσκησή σας.

Τι είδους ασκήσεις αναζωογόννησης θα πρέπει να αποφύγετε;
Θα πρέπει να αποφύγετε αθλήματα επαφής όπου υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσετε στην κοιλιά, όπως kickboxing, τζούντο ή σκουός.
Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα όταν κάνετε ασκήσεις, όπου υπάρχει πιθανότητα να πέσετε ή να χάσετε την ισορροπία σας, όπως ιππασία, σκι κατάβασης, χόκεϊ επί πάγου και ποδηλασία. Θα ήταν προτιμότερο να αποφευχθούν αυτές οι ασκήσεις, εκτός κι αν τις κάνετε τακτικά και έχετε γενικά την πρόσθετη προσοχή που απαιτείται. Οι συνέπειες μιας πτώσης μπορεί να είναι πιο σοβαρές στην εγκυμοσύνη.
Θα πρέπει να αποφεύγετε τις καταδύσεις σε όλη σας την εγκυμοσύνη, επειδή το μωρό δεν έχει καμία προστασία έναντι των κινδύνων της νόσου της αποσυμπίεσης και της εμβολής αέρα κάτω από το νερό.

Πώς μπορώ να είμαι σίγουρη ότι δεν θα το παρακάνω;
Θα πρέπει να έχετε πάντα μια περίοδο ‘ζεστάματος’ καθώς και μία χαλάρωσης, στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος αντιστοίχως. Υπάρχουν, επίσης διάφορες τεχνικές, όπως το τέστ ομιλίας, με τις οποίες μπορείτε να μένετε σε ‘φόρμα’, χωρίς να γυμνάζεσθε πολύ έντονα: κατά την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είστε σε θέση να ξεκινάτε και να κρατάτε μια συζήτηση- εάν παρουσιαστεί δύσπνοια, τότε είναι πιθανόν ότι ασκείστε πάρα πολύ έντονα.

Πότε θα πρέπει να σταματήσω την άσκηση;
Αν έχετε οποιαδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα, δεν θα πρέπει να συνεχίσετε την γυμναστική και θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας:
-ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας
-πονοκέφαλο
– δυσκολία στην αναπνοή πριν από άσκηση ή κατά την διάρκειά της
-πόνο ή αίσθημα παλμών στο στήθος σας
– πόνος στην κοιλιά, την πλάτη ή ηβική περιοχή σας
– αδυναμία στους μύες σας
– πόνο ή πρήξιμο στο πόδι / πόδια σας
– επώδυνες συσπάσεις της μήτρας
– μειωμένες κινήσεις εμβρύου
-διαρροή υγρού (αμνιακό υγρό)
– αιμορραγία.

Μπορώ να ασκούμαι εάν έχω κάποια ιατρική πάθηση;
Αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση, ή την αναπτύξετε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε θα πρέπει να μιλήσετε με τους θεράποντες ιατρούς σας (όπως καρδιολόγο και γυναικολόγο), πριν κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση.

Μπορώ να αθληθώ αμέσως μετά τη γέννα;
Εάν είχατε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη και τοκετό, τότε θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε ήπια αναζωογοννητική άσκηση όπως το περπάτημα και το stretching αμέσως μετά τον τοκετό. Θα πρέπει να ενθαρρύνεστε για να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, καθώς αυτό μειώνει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων και κοπράνων.
Η αναζωογοννητική άσκηση δεν επηρεάζει την ποσότητα γάλακτος που θα παραχθεί ή την ποιότητά του. Η ανάπτυξη του μωρού σας δεν επηρεάζεται.

Οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχουν την τάση να συνεχίσουν να γυμνάζονται και μετά τη γέννα.

Αν είχατε επιπλοκές κατά την κύηση, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με τον ιατρό σας τι είδους άσκηση είναι ασφαλές να κάνετε μετά τη γέννηση.
Εάν ασκείστε σε νερό ή χρησιμοποιείτε πισίνα υδροθεραπείας, η θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να υπερβεί τους 32 ° C σε μια πισίνα κολύμβησης και τους 35 ° C σε πισίνα υδροθεραπείας.

Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι γυμναστικής, χαλάρωσης και συγκέντρωσης, όπως η Yoga και η Pilates, οι οποίες και αυτές με την σειρά τους μπορούν να φανούν χρήσιμες τόσο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και στον τοκετό.

Συμπερασματικά, λοιπόν, θα μπορούσαμε να πούμε πως, η γυμναστική κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ασφαλής τόσο για την έγκυο, όσο και για το έμβρυό της. Είναι πολλαπλώς ευεργετική και γι΄αυτό θα πρέπει να ενθαρρύνουμε τις εγκύους μας να ξεκινούν ή να συνεχίζουν το προϋπάρχων πρόγραμμα εκγύμνασής τους για να απολαύσουν τα οφέλη στην υγεία τους που προκύπτουν από αυτήν!

Με εκτίμηση για το πολυτιμότερο αγαθό,