Γιατί ενώ γυμνάζομαι δεν χάνω βάρος;

Συγγραφέας: Fitness Health

Συχνά ακούμε περιπτώσεις ανθρώπων που υποστηρίζουν ότι ενώ γυμνάζονται, δεν χάνουν τα περιττά κιλά. Κατ’ αρχήν είναι πιο σωστό να μιλάμε για προσπάθεια αλλαγής της «σωματικής σύστασης» και όχι του σωματικού βάρους γενικά. Το βάρος ενός ανθρώπου είναι το σύνολο του βάρους των οστών, των σωματικών υγρών, του μυϊκού και του λιπώδους ιστού. Ο μυϊκός ιστός είναι βαρύτερος από το λιπώδη και μεταβολικά ενεργός, δηλαδή καίει θερμίδες. Όταν αρχίζουμε γυμναστική, και μάλιστα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, ο μυϊκός ιστός ενισχύεται και αφού είναι βαρύτερος, το συνολικό μας βάρος φαίνεται να αυξάνεται έστω και ελάχιστα- ή να παραμένει το ίδιο, μολονότι ταυτόχρονα χάνουμε λίπος. Για να δούμε το πραγματικό αποτέλεσμα πρέπει να κάνουμε μια μέτρηση σωματικής σύστασης, ώστε να διαπιστώσουμε τις μεταβολές στο μυϊκό και στο λιπώδη ιστό και όχι απλώς τη συνολική μεταβολή του βάρους. Για να πετύχουμε την επιθυμητή απώλεια βάρους καλό είναι να ακολουθούμε τη σωστή διατροφή και πριν επιλέξουμε την άσκηση που θα ακολουθήσουμε, να γνωρίζουμε την αποτελεσματικότητα της, τα υπέρ και τα κατά κάθε δραστηριότητας. Μήπως δεν κάνεις την σωστή άσκηση; Ας δούμε, ποια είναι τα οφέλη της κάθε άσκησης για να αποφασίσουμε την καταλληλότερη για εμάς:

Περπάτημα

Πρόκειται για την πιο απλή, ήπια και ασφαλή μορφή άσκησης που μπορεί να γίνει από κάθε έναν, ανεξάρτητα από την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Το έντονο βάδισμα εξασφαλίζει τη σταθερή απώλεια θερμίδων. Αν η διαδρομή περιλαμβάνει και ανηφόρες, τότε η καύση των θερμίδων αυξάνεται. Γυμνάζει κυρίως τα πόδια, χωρίς να επιβαρύνει το μυοσκελετικό σύστημα, ενώ βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Το μόνο αρνητικό σημείο, είναι ο σχετικά αργός ρυθμός καύσης θερμίδων, ο οποίος μπορεί να αυξηθεί αν μεγαλώσει η διάρκεια και γίνει πιο έντονος ο ρυθμός του περπατήματος.

Αεροβική άσκηση

Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος άσκησης αν έχουμε στόχο το αδυνάτισμα και την καύση θερμίδων. Για την απώλεια κιλών, χρειάζεται μέτρια ένταση διάρκειας μεγαλύτερης από 25′. Σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μπορούν να γυμναστούν πολύ καλά οι περισσότεροι μύες του σώματος. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως 60′ αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης έχουν ως αποτέλεσμα απώλεια περίπου 460 θερμίδων σε ένα άτομο βάρους 75 κιλών και περίπου 370 θερμίδων σε ένα άτομο βάρους 60 κιλών. Επίσης βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Όταν δε γίνεται σε ομάδες, με την καθοδήγηση γυμναστή και συνοδεία μουσικής, αποτελεί μια ευχάριστη μορφή άσκησης. Δίνει μάλιστα δυνατότητες επιλογής από διάφορα είδη (step, high impact, dance aerobic, κ.ά.). Από την άλλη, στα υψηλής έντασης προγράμματα, επιβαρύνονται τα γόνατα και η μέση λόγω των αναπηδήσεων. Ενδείκνυται η χρήση ειδικών παπουτσιών, ώστε να απορροφούνται οι κραδασμοί.

Βάρη

Η άσκηση με βάρη απαιτεί μέτριο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συμβάλλει στην αύξηση του μυϊκού τόνου, με αποτέλεσμα την αισθητή βελτίωση του σώματος, αλλά και την αύξηση του βασικού μεταβολισμού, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη καύση θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Συμβάλλει επομένως έμμεσα και στο αδυνάτισμα. Επιπλέον προλαμβάνει την οστεοπόρωση, αφού η άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Ενδείκνυται, τέλος, για επαναφορά μετά από τραυματισμό.

Ωστόσο, η απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας γύμνασης με βάρη είναι μικρότερη σε σύγκριση με αυτή της αερόβιας προπόνησης. Επιπλέον, η λάθος τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Για κάθε αθλούμενο επιβάλλεται ο σχεδιασμός ενός προγράμματος με τις κατάλληλες ασκήσεις και τα αντίστοιχα κιλά για κάθε περίπτωση.

Κολύμβηση

Ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματος. H ένταση πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει στον ασκούμενο να κάνει συνεχόμενα τουλάχιστον 50 -100 μ. και να μπορεί να τα επαναλάβει αρκετές φορές, με διαλείμματα 1′- 3′. Σε 30 λεπτά κολύμβησης ελεύθερου στυλ, μέτριας έντασης, καταναλώνονται 300 θερμίδες για ένα άτομο βάρους 75 κιλών και 250 θερμίδες για ένα άτομο 60 κιλών. Είναι ιδανική για άτομα με μεγάλο σωματικό βάρος, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τη μέση, ή για όσους βρίσκονται σε στάδιο ανάρρωσης από τραυματισμό, αφού δεν καταπονεί τις αρθρώσεις. H κολύμβηση γίνεται 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα. Όταν γίνεται σε κολυμβητήριο θα πρέπει να τηρούνται όλοι οι κανόνες υγιεινής και ασφάλειας.

Ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ

Πρόκειται για είδη άθλησης που γυμνάζουν σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ψυχική διάθεση λόγω της παιγνιώδους μορφής τους. H ένταση του παιχνιδιού εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ασκουμένων, γι’ αυτό και είναι μεταβαλλόμενη. Η καύση των θερμίδων είναι αρκετά μεγάλη.

Ωστόσο, ο κίνδυνος τραυματισμών είναι αρκετά μεγάλος, ιδιαίτερα στο ποδόσφαιρο (5×5), επομένως θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα που έχουν μυοσκελετικά προβλήματα. Ενδείκνυνται ειδικά παπούτσια για κάθε άθλημα, ώστε να απορροφούνται οι κραδασμοί.

Tένις

Το τένις γυμνάζει σχεδόν όλους τους μύες των ποδιών (γαστροκνήμιος, τετρακέφαλος, γλουτιαίοι, προσαγωγοί), του κορμού (κοιλιακοί, πλάγιοι, ραχιαίοι), των ώμων και των χεριών. Όταν το παιχνίδι γίνεται σε μέτρια ένταση με διαλείμματα, συντελεί στην καύση λίπους και συνεπώς στο αδυνάτισμα. Σε μεγάλη ένταση και με εναλλαγές, εξασφαλίζεται η απώλεια ενός ικανοποιητικού αριθμού θερμίδων. Οι συνηθέστεροι τραυματισμοί αφορούν το γαστροκνήμιο μυ (αχίλλειο τένοντα), τις αρθρώσεις του καρπού και του αγκώνα (tennis elbow).

Πηγή: www.symmetria.gr