Η Φυσική Κατάσταση σε Μεγαλύτερες Ηλικίες

« Βιολογία του Γήρατος »

Επιστήμονες στο χώρο της υγείας , μελετούν διεξοδικά για να κατανοήσουν την διαδικασία της μοριακής και οργανικής εκφύλισης καθώς και να διευκρινίσουν τους καθοριστικούς παράγοντες για την μακροζωίας και την ποιότητα ζωής.

Βιογεροντολόγοι και εργοφυσιολόγοι ερευνητές, αποδίδουν αυτές τις χρονοεξαρτόμενες αλλαγές κατά την διάρκεια ζωής του οργανισμού κυρίως:

στα γονίδια

στο περιβάλλον

στις αλλαγές λόγω αύξησης της ηλικίας.

Αναμφίβολα υπάρχουν πολλά ερωτηματικά ως το γιατί γερνάμε ?

Παρόλα αυτά, το γήρας αποτελεί μια παθητική διαδικασία με προϊόντα καταβολισμού, και με κυρίαρχους υπαίτιους:

α) το ενδοκρινολογικό σύστημα – μείωση παραγωγής ορμονών

β) το οξειδωτικό στρες – προϊόν καταβολισμού – ελεύθερες ρίζες ( σκουριάζουμε !!)

γ) την έλλειψη φυσικών δραστηριοτήτων

Αν πάρουμε για παράδειγμα τις αρθρώσεις ατόμων άνω των εξήντα ετών, θα διαπιστώσουμε ότι βιώνουν σταδιακή εκφύλιση με την πάροδο των δεκαετιών με αποτέλεσμα την μείωση της ζωτικότητας και επακόλουθο την αύξηση των πιθανοτήτων για χρόνιες παθήσεις και της θνησιμότητας !!.

Σήμερα, υπάρχει μεγάλη αισιοδοξία από την επιστημονική κοινότητα. Σύμφωνα με τις επίσημες θέσεις, του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας καθώς και του Αμερικανικού Ινστιτούτου Γηριατρικής, οι ηλικιωμένοι αρρωσταίνουν ή γίνονται ανήμποροι για κάποιες δραστηριότητες πιο συχνά από την έλλειψη άσκησης παρά απτή γυμναστική. Οι οδηγίες αναφέρουν, ότι είναι ελάχιστες οι ιατρικές παθήσεις που απαγορεύουν στις μεγαλύτερες ηλικίες αυξήσουν τις φυσικές τους δραστηριότητες. Η άσκηση είναι ασφαλής για άτομα που οι ασθένειες τους είναι ιατρικά ελεγχόμενες. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες παθήσεις όπου η έντονη άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη, όπως ( αορτικό ανεύρυσμα , αορτική στένωση, ασταθής καρδιακή ανεπάρκεια).

Αν εξαιρέσουμε λοιπόν καταστάσεις που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή όπως αυτές που προαναφέραμε , το Εθνικό Ίδρυμα Γήρατος δηλώνει :

Κανείς δεν είναι πολύ μεγάλος για να γυμναστεί !

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία πρέπει να μπορούν να σκέφτονται, να θυμούνται, να τρέχουν και να σκύβουν ! Αντί για κατάθλιψη και απομόνωση, επιβάλετε να βγαίνουν για ζωηρούς περιπάτους και να κάνουν ασκήσεις ευκαμψίας και μυικης ενδυνάμωσης. Η διαδικασία της αύξησης της ηλικίας εμπεριέχει και καλές επιδράσεις όπως η αύξηση της σοφίας ή επιδράσεις άνευ ζωτικής σημασίας όπως η φαλάκρα . Η σωστή , συστηματική και σε μόνιμη βάση άσκηση έχει ισχυρή αντιγηραντική δράση !! Μπορεί αναχαιτίσει πολλές εκφυλιστικές αλλοιώσεις του γήρατος, να προλάβει την εκδήλωση ή την επιδείνωση πολλών χρόνιων νοσημάτων ( μορφών καρκίνου- καρδιοπαθειών – σακχαρώδη διαβήτη), έχει ισχυρή αντικαταθλιπτική δράση χαρίζει ευεξία και ποιότητα ζωής. Τα μεγαλύτερα άτομα πρέπει να γυμνάζονται αρχικά με επίβλεψη ή τουλάχιστον με οδηγίες από εξειδικευμένο γυμναστή ή τον ιατρό τους. Πρέπει να επιλεγούν έναν ευχάριστο για αυτούς χώρο και καλή παρέα.

Οι φυσικές δραστηριότητες που θα επιλέξετε πρέπει να σαν είναι ευχάριστες, να σας αρέσουν και να αποτελέσουν μέρος της καθημερινότητας σας. Πηγαίνατε για γρήγορους περιπάτους. Κάντε ποδήλατο. Χορέψετε. Μην σταματάτε τις φυσικές δραστηριότητες στο σπίτι και στον κήπο ή την βεράντα. Ανεβήτε ήρεμα τις σκάλες .

Το πρώτο βήμα είναι τριάντα λεπτά δραστηριότητας που θα σας κάνει να αναπνέεται πιο έντονα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Αυτό λέγεται άσκηση αντοχής και σας βελτιώνει την καρδιαναπνευστική ικανότητα. Μ’αυτό τον τρόπο θα συνεχίσετε να κάνετε αυτά που πρέπει και μελλοντικά θα μπορείτε να κάνετε αυτά που θα θελήσετε ! Αν δεν μπορείτε αρχικά να κάνετε τριάντα λεπτά συνεχόμενης δραστηριότητας , κάντε δέκα λεπτά τη φορά, αλλά κανονίστε στο σύνολο να κάνετε τριάντα λεπτά ημερησίως. Ακόμα και αν καταφέρεται να διατηρείται ένα μέτριο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας βοηθάει. Αν μπορείτε να μιλάτε άνετα κατά την διάρκεια του περπατήματος, τότε είναι παρά πολύ εύκολο και δεν σας βοηθάει. Αν πάλι, δεν μπορείτε να μιλήσετε, τότε είναι πολύ έντονο και είναι λάθος.

Το δεύτερο βήμα είναι οι ασκήσεις για το μυικο σας σύστημα. Οι άνθρωποι χάνουν 20%-30% του μυικου τους ιστού με την πάροδο της ηλικίας και μαζί με αυτό και την δύναμη τους. Επιστήμονες διαπίστωσαν, ότι βασικός λόγος για την απώλεια μυικού ιστού είναι ότι τα άτομα σταματούν να κάνουν καθημερινές φυσικές δραστηριότητες που απαιτούν μυικη δύναμη και όχι επειδή απλά μεγαλώνουν !! Η έλλειψη χρήσης οδηγεί στην καταστροφή των μυών. Όταν έχετε αρκετούς μυς μπορείτε εύκολα να σηκώνεστε και να κάθεστε σε καρέκλα χωρίς καμία βοήθεια. Μικρές βελτιώσεις στους μυς μπορούν να κάνουν την διαφορά και να σας κάνουν ικανούς να ζείτε ποιοτικά και προπαντός ανεξάρτητα. Μπορείτε να κάνετε συνδυαστικές ασκήσεις, όπως να περπατάτε λίγο ανηφορικά σένα πάρκο και ταυτόχρονα να μαζεύεται φύλλα ή να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με εξειδικευμένο γυμναστή που συνδυάζει και τα δυο. Διατηρώντας του μυς σας δυνατούς μπορείτε να βοηθηθείτε σένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν τα μεγαλύτερα άτομα. Οι πτώσεις, είναι η δεύτερη μεγαλύτερη αιτία θανάτων στην Αμερική μετά το κάπνισμα .Πέφτοντας μπορεί να σπάσει το ισχίο και να προκληθεί πληθώρα αναπηριών. Όταν οι μυς του ποδιού και το ισχίου που σας στηρίζουν είναι ισχυροί, μειώνεται κατά πολύ η πιθανότητα να πέσετε. Επίσης χρησιμοποιώντας τους μυς σας δυναμώνουν και τα οστά σας.

Το τρίτο βήμα είναι να κάνετε ασκήσεις για την ισσοροπία σας. Για παράδειγμα να στέκεστε στο ένα πόδι, μετά στο άλλο χωρίς να κρατιέστε. Μπορείτε επίσης, να κάνετε σηκώματα από καρέκλα χωρίς να βοηθάτε με χέρια. Επιπλέον μπορείτε να περπατάει μικρές αποστάσεις μόνο στα δάχτυλα ή μόνο στις φτέρνες.

Το τέταρτο βήμα είναι οι ασκήσεις ευκαμψίας. Αυτή η γυμναστική δεν θα σας φτιάξει την αντοχή ή τη δύναμη αλλά θα σας κάνει πιο ευκινήτους και θα σας δώσει γενική ευεξία.

Συνολικά, η δύναμη των ποδιών, η ταχύτητα περπατήματος, η ισσοροπία και η ευκαμψία είναι τα στοιχεία που θα σας δώσουν μακροζωία, ποιότητα ζωής και αυτοεκτίμηση ! Ζητήστε την σύσταση του ιατρού σας και αναζητήστε εξειδικευμένους καθηγητές φυσικής αγωγής-εργοφυσιολόγους για να σας βοηθήσουν σένα σωστό ξεκίνημα.