H πυραμίδα… της Φυσικής δραστηριότητας.

«Θέλω να ασκηθώ, μα πόση άσκηση είναι αρκετή»; Αυτή είναι μια συχνή ερώτηση πολλών ανθρώπων που σκέφτονται να ξεκινήσουν κάποιο πρόγραμμα. Οι περισσότεροι πλέον γνωρίζουν τις ευεργετικές επιδράσεις της φυσικής δραστηριότητας σε όλα τα συστήματα του οργανισμού, μα πολύ συχνά κυριαρχεί η αντίληψη οτι η ασκηση είναι απαραίτητα επίπονη και εξαιρετικά χρονοβόρα Αυτή η αντίληψη αποτρέπει πολλούς από το να ξεκινήσουν. Η πραγματικότητα ειναι αρκετά διαφορετική και η απάντηση στο «πόση άσκηση είναι αρκετή» εξαρτάται από το στόχο. Δεν είναι πάντα απαραίτητες οι πολλές και εξαντλητικές ώρες γυμναστικής.

Έτσι λοιπόν ανάλογα με τους στόχους, το χρόνο που διαθέτετε και τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να κάνετε τον προγραμματισμό σας. Ο πρώτος και κύριος στόχος κάθε άποφασης σας για δραστηριότητα θα πρεπει να είναι η καλή υγεία. Στη συνέχεια μπορείτε να θέσετε τους προσωπικούς σας στόχους που μπορεί να είναι π.χ . το χτίσιμο ενός καλλίγραμμου σώματος ή η βελτίωση της απόδοσης στο αγαπημένο σας σπορ..

Όμως ποιά θα είναι η κατεύθυνση που θα πρέπει να ακολουθήσετε αν θέλετε να εντάξετε την φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας; Τι είδος άσκησης θα πρεπει επιλέξετε; Με ποιά συχνότητα θα πρεπει να την εκτελείτε, με πόση εντάση και για πόσο χρόνο;

Στα ερωτήματα αυτά μπορεί να δώσει απαντήσεις η πυραμίδα της φυσικής δραστηριότητας η οποία σας δίνει τη δυνατότητα να σχεδιάσετε με τον καλύτερο τρόπο την εβδομάδα σας, εντάσσοντας σε αυτή τις δραστηριότητες που σας ενδιαφερούν για να πετυχετε το στόχο της καλής υγείας αλλά και τους επιμέρους προσωπικούς σας στόχους. Οι δραστηριότητες που βρίσκονται στα κατώτερα επίπεδα της πυραμίδας θα πρέπει να αποτελούν τον καθημερινο τρόπο ζωής ενώ αυτές που βρίσκονται στα ανώτερα επιπεδα θα πρέπει να εκτελούνται λιγότερο συχνά.

Κάνοντας το προγραμματισμό σας με βάση την πυραμίδα της φυσικής δραστηριότητας είναι σημαντικό να λάβετε ύποψη σας τα παρακάτω tips:

Ανακαλύψτε τις δραστηριότητες που σας ταιριάζουν και ασχοληθείτε με αυτές καθώς σε διαφορετική περιπτωσή υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βαρεθείτε και να εγκαταλείψετε την προσπάθεια π.χ.μην επιλέγετε να κάνετε διάδρομο όταν απεχθάνεστε τη μονοτονία,επιλέξτε να τρέξετε σε ένα άλσος!
Μια δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητο να είναι μεγάλης έντασης για να θεωρηθεί άσκηση. Μπορείτε έστω και αν ασκείστε σε ήπιες εντάσεις να έχετε οφέλη στην υγεία σας.
Καμιά δραστηριότητα δεν προσφέρει όλα τα οφέλη. Πρέπει να υπάρχει ποικιλία στις επιλογές σας. Π.χ. συνδυάστε το περπάτημα ή το τρέξιμο, με την μυική ενδυνάμωση και το stretching. Συμβουλευτείτε την πυραμίδα για τους σωστούς συνδυασμούς!
Κάποιες δραστηριότητες μπορούν να υποκαταστήσουν κάποιες άλλες π.χ.αντί για τρέξιμο επιλέξτε την κολύμβηση και αντί για ασκήσεις με βαράκια επιλέξτε ασκήσεις με λάστιχο ή καποιο άλλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης όπως το πιλάτες.
Όσο θα αυξάνονται οι απαίτησεις σας για καλύτερη απόδοση ή φυσική κατάσταση θα πρέπει να αυξάνεται η συχνότητα , η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας σύμφωνα με τα πρότυπα που θέτει η πυραμίδα.
Προσπαθείστε να κάνετε προγραμματισμό των δραστηριοτήτων σας. Βρείτε κενές ώρες και εντάξτε την κατάλληλη δραστηριότητα. Εάν εχετε πολύ λίγο χρόνο εκμεταλλευτείτε ό,τι ευκαιρία σας δίνεται π.χ.μπορείτε να περπατήσετε ενώ πηγαινετε στη δουλειά σας ή να κάνετε stretching ενώ βλέπετε τηλεόραση!
Θέσετε ρεαλιστικούς στόχους! Π.χ. μη φορτώνετε το πρόγραμμά σας αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος ή αν θέλετε να ξεκινήσετε κολυμβητήριο σιγουρευτείτε οτι είναι κοντά στο σπίτι ή την εργασία σας. Αν οι στόχοι σας δεν αντάποκρίνονται στην πραγματικότητα το πιθανότερο είναι να τους εγκαταλείψετε!
Πολλές φορές μπορείτε να συνδυάσετε την ασκήση με τη διασκέδαση. Μαζέψτε τους φίλους σας για ένα μονό στο μπάσκετ ή ανεβάστε την εντασή της μουσικής και χορέψετε στο σπίτι σας! Αν σας αρέσουν οι εκδρομές μπορείτε να τις συνδυάσετε με κάποιο σπόρ στη φύση. Κάποια από αυτά είναι αρκετά απλά και εύκολα, όπως π.χ. η πεζοπορία και η ποδηλασία και κάποια είναι πιο απαιτητικά, όπως π.χ. η ιππασία, το rafting και το σκι!
Εαν παρόλες τις προσπάθειές σας εξακολουθεί να μη σας αρέσει η γυμναστική ,τότε κάνετε τα απολύτως απαραίτητα για την καλή σας υγεία. Επιλέξτε δραστηριότητες από τη βάση της πυραμίδας και προσθέστε στο πρόγραμμά σας βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας 2-3 φορές την εβδομάδα. Μη ξεχνάτε οτι το να κάνετε κάτι, έστω και αν αυτό είναι λίγο, είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα!

Στην πυράμίδα της φυσικής δραστηριότητας μπορείτε να βρείτε ενδεικτικά κάποιες δραστηριότητες που μπορείτε να ακολουθήσετε .Στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε τους συνδυασμούς από κάθε επίπεδο και να τους εντάξετε στο πρόγραμμά σας, ανάλογα με τη συχνότητα και τη χρονική διάρκεια με τις οποίες χρειάζεται να εκτελεστούν!

ΠΕΡΙΣΤΑΣΙΑΚΑ

παιχνίδια και σερφάρισμα στον υπολογιστή

τηλεόραση

να κάθεστε πάνω από 30’ κάθε φορά

αδράνεια

2-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΣΠΟΡ / ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Π.χ. ποδόσφαιρο 5×5

μπάσκετ ,βόλευ

τένις ,γκολφ ,σκουός

πολεμικές τέχνες

χορός