Κανόνες για Ημερήσια Προπόνηση

Συγγραφέας: Fitness Health

Για να γυμναστείτε καλύτερα και να αναπτύξετε τους μυς, να αυξήσετε τη δύναμή σας, να αποκτήσετε μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας, πρέπει πάντοτε:

1. Να αυξάνετε βαθμηδόν τα βάρη που χρησιμοποιείτε στις ασκήσεις, είτε γυμνάζεστε με μπάρα είτε με αλτήρες. Πώς όμως θα αυξάνετε το βάρος;
α) Όταν εκτελείτε μία σειρά (σετ) μιας ασκήσεως επί οκτώ επαναλήψεις και μπορείτε να εκτελέσετε μία, δύο επαναλήψεις επιπλέον, προσθέστε 1 έως 2,5 κιλά για τις ασκήσεις κάμψεων-έλξεων (π.χ., κάμψεις δικέφαλων) και 3,5 έως 5 κιλά για τις ασκήσεις πιέσεως (π.χ., πιέσεις επί πάγκου).
β) Ακόμη και όταν μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μία σειρά (σετ) με το επιπλέον βάρος, ενώ πρέπει να χρησιμοποιήσετε το προηγούμενο μικρότερο για να εκτελέσετε τα υπόλοιπα σετ, αυξήστε το έστω και στην πρώτη μόνο σειρά. Μόνο έτσι θα αυξήσετε τη δύναμή σας, ώστε να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος και να υποχρεώσετε τους μυς να αυξάνουν συνεχώς όγκο.

2. Τέσσερα έως πέντε σετ κάθε ασκήσεως είναι αρκετά για να γυμνάσετε κάθε μυϊκό σύνολο. Αν αισθανθείτε ότι έχετε δυνάμεις για περισσότερα, προσθέστε στο πρόγραμμά σας μία ποικιλία της ασκήσεως από τους πίνακες ασκήσεων. Έτσι, εργάζονται περισσότερα μέρη του μυός, με αποτέλεσμα αυτός να αναπτύσσεται.

3. Όλοι, αρχάριοι και προχωρημένοι, καλό είναι να γυμνάζουν τη μέση σε κάθε προπόνηση. Η μέση και ειδικότερα οι κοιλιακοί μύες παραμελούνται από τους περισσότερους μπόντι μπίλντερ, ενώ είναι ένα πολύ ζωτικό σημείο του σώματος. Εκτελέστε, λοιπόν, τις σχετικές ασκήσεις στο τέλος της κάθε προπόνησης.

4. Γυμνάζετε πλήρως κάθε μέρος του σώματος πριν προχωρήσετε στη γύμναση κάποιου άλλου. Δηλαδή, τελειώστε την προπόνηση των χεριών, μετά γυμνάστε τους ώμους, το στήθος κ.λπ., έτσι ώστε να στείλετε όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα, σε όσο το δυνατόν περιορισμένη μυϊκή μάζα και σε μικρό χρονικό διάστημα. Ποτέ μην κάνετε ένα σετ για τα χέρια, μετά ένα για την πλάτη και μετά ένα πάλι για τα χέρια. Η αρχή αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία, διότι αργότερα θα δούμε πώς ο προχωρημένος χρησιμοποιεί την αρχή των σούπερ σετ.

http://health.in.gr/