Πώς να υπολογίζετε την καρδιακή συχνότητα άσκησης

Ποια είναι η ιδανική ένταση άσκησης για το κάψιμο του λίπους;

Τρία είναι τα βασικά στοιχεία που δείχνουν την ένταση της εργασίας που εκτελεί το ανθρώπινο σώμα . Η κατανάλωση οξυγόνου, η σωματική θερμοκρασία και η καρδιακή συχνότητα (ΚΣ), δηλαδή ο ρυθμός που κτυπάει η καρδιά (κτύποι/παλμοί ανά λεπτό).
Από τα τρία αυτά στοιχεία, που είναι απολύτως αλληλένδετα και άκρως αποκαλυπτικά για το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, η καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) είναι ο αμεσότερος δείκτης της φυσικής προσπάθειας της φυσικής προσπάθειας που καταβάλλει ο οργανισμός του ανθρώπου κατά την άσκηση ή γενικότερα, κατά την εκτέλεση μιας οποιασδήποτε εργασίας. Το πόσο ρυθμικά και γρήγορα κτυπάει η καρδιά είναι ένα σχεδόν αλάνθαστο κριτήριο υγείας, γιατί στην ουσία δείχνει τον τρόπο που αντιμετωπίζει η καρδιά, και γενικά το κυκλοφορικό σύστημα, το φορτίο που δέχεται.
Κάθε παλμός, δηλαδή συστολή, της καρδιάς προκαλεί διάταση και τέντωμα των τοιχωμάτων της, που έχει ως αποτέλεσμα την προώθηση του αίματος προς την αορτή. Ο σφυγμός είναι αυτή ακριβώς η διπλή ενέργεια , δηλ. η διάταση και η συμπίεση των τοιχωμάτων της αορτής. Ο σφυγμός είναι ισόχρονος και ισάριθμος με τον καρδιακό παλμό και μεταδίδεται σαν κύμα σε όλες τις αρτηρίες. Το κύμα αυτό της πίεσης διατείνει άμεσα τα τοιχώματα των αρτηριών, με αποτέλεσμα τη δημιουργία του περιφερικού αρτηριακού σφυγμού. Έτσι η συχνότητα του αρτηριακού σφυγμού είναι σχεδόν ίδια με τη συχνότητα του καρδιακού παλμού, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν έκτακτες συστολές.
Μετρώντας τους σφυγμούς, μπορείτε να εξακριβώσετε με ακρίβεια το πόσο γρήγορα κτυπάει η καρδιά σας, δηλ. τη συχνότητα της καρδιακής σας λειτουργίας ή πιο απλά, τον καρδιακό παλμό που έχετε ανά λεπτό και να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησής σας.

Ο ρυθμός λειτουργίας της καρδιάς κατά την ηρεμία (καρδιακή συχνότητα ηρεμίας) και κατά τις σωματικές δραστηριότητες και ιδιαίτερα κατά την άσκηση (καρδιακή συχνότητα άσκησης) είναι δύο από τους πλέον αξιόπιστους δείκτες αξιολόγησης της υγείας και του επιπέδου φυσικής κατάστασης. Σε κατάσταση ηρεμίας το μέσο επίπεδο σφυγμών κυμαίνεται από 72-76 στους ενήλικες άντρες και από 75-80 στις ενήλικες γυναίκες. Όσο λιγότερους σφυγμούς έχει κανείς, τόσο οικονομικότερα και πιο ξεκούραστα δουλεύει η καρδιά.
Για να προσδιορίζετε και να ελέγχετε την ένταση της άσκησής σας, πρέπει να ελέγχετε την ΚΣ σας και να γυμνάζεστε μέσα σε μια καθορισμένη ζώνη(εύρος) σφυγμών(από-έως). Το ανώτατο (υψηλό) και κατώτατο(χαμηλό) όριο προσδιορίζουν την αερόβια ζώνη των σφυγμών, στην οποία πρέπει να γυμνάζεται ο ασκούμενος.
Για να βρείτε την προσωπική σας αερόβια ζώνη, αφαιρείτε από τον αριθμό 220 την ηλικία σας σε χρόνια (220-ηλικία). Αυτή είναι η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα ανά λεπτό (ΜΚΣ), την οποία δεν πρέπει να υπερβείτε ποτέ και σε καμία περίπτωση και καθορίζεται από παράγοντες όπως είναι η κληρονομικότητα, η ηλικία και το φύλο. Αυτός ο αριθμός μπορεί να προσδιοριστεί και να καθοριστεί μέσα από ένα τεστ μέγιστης έντασης άσκησης (τεστ κόπωσης) που γίνεται κάτω από την επίβλεψη του γιατρού.

Για να βρείτε το χαμηλό σας όριο, πολλαπλασιάστε ΜΚΣ x 0,6.
Για να βρείτε το υψηλό σας όριο, πολλαπλασιάστε ΜΚΣ x 0,85.

Εάν παρατηρήσετε ότι ο ρυθμός βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης είναι πολύ αργός ή ότι πλέον δεν βελτιώνεστε καθόλου, γυμναστείτε με βάση την «άριστη μέση ένταση άσκησης». Αυτή αποτελεί το μέσο όρο έντασης που πρέπει να έχετε καθ’ όλη τη διάρκεια του κυρίως προγράμματός σας και μπορεί να υπολογιστεί με βάση τον τύπο:
[0,7 x (μέγιστη καρδιακή συχνότητα – σφυγμοί ηρεμίας)] + σφυγμοί ηρεμίας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι στα περισσότερα άτομα, η ιδανική ένταση για καύση λίπους με τη μορφή ενέργειας, είναι το 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με την προϋπόθεση η διάρκεια του αερόβιου προγράμματος να είναι μεγαλύτερη από τα 30 λεπτά. Η συμμετοχή του λίπους στην παροχή ενέργειας αυξάνεται με την παράταση του χρόνου προπόνησης, εφόσον η διάρκεια της δεν είναι υπερβολική.

Το άρθρο υποστηρίζεται από το “Ηome Personal Training”